营养早餐食谱大全(蔬菜水果搭配营养早餐)

　　简单营养早餐食谱有哪些?早餐的营养一定要有保证，

　　早餐吃什么最健康呢？这就帮你解答。

　　带你了解健康的早餐食谱大全。　　膳食蛋白质的每日推荐摄入量--男性克/天、女性克/天，

　　可计算出早餐应提供其大约%的量，即接近克的蛋白质。　　早餐蛋白"

　　质"有讲究　　一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”（谷类能量，

　　蛋白营养，果蔬精华，豆浆或牛奶的水分与钙质）的要求，

　　注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配，例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。

　　同时，由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求。

　　所以，要获取早餐的优质蛋白质，达成早餐克蛋白质的充足摄取，

　　可考虑从蛋类、豆类，或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。　　早餐一定要有主食　　早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，

　　因此一定要摄进主食。　　早餐所供给的热量占全天的%，

　　这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食，

　　可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品，

　　谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，

　　-小时之后就会有饥饿感，因此，

　　还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。　　苏打饼干不宜作早餐　　酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐，

　　常会有口干难以吞咽的阅历，那是由于阅历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，

　　这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，

　　只能供给短时间的能量。很多上班族，

　　由于时间紧，早餐常边走边吃，这样对肠胃健康不利，

　　不利于消化和吸收。　　油条一周最多一次　　隔夜蔬菜可能发生亚硝酸，

　　对健康极其不利，不要惋惜，坚持扔掉，

　　放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。冰箱可不是保险箱。

　　另外，假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱，那就要留心了。

　　这种搭配养分素少，且炸、煎、炒的食品，

　　热量油脂显着偏高，长期吃对身体非常不利，

　　所以，一星期不宜超过一次。

　　成人营养早餐食谱做个简单点的吧热牛奶＋两个煎蛋（上加番茄汁）＋糖腌黄瓜片和西红柿一小碟如此营养都有了，还补维C。

　　黄瓜片是用来爽口的又快又简单又营养的早餐推荐一下推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。营养早餐食谱（一）肉末菜粥，

　　豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米. 糯米.

　　肉末. 菠菜.

　　胡萝卜。豆沙包：面粉. 赤豆沙.

　　果脯. 猪油。芹菜豆腐干：芹菜.

　　豆腐干丝. 茭白丝.

　　香菇。营养早餐食谱（二）燕麦粥，

　　菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片.

　　火腿丝. 胡萝卜末.

　　香菜。菜肉包：面粉.

　　肉末. 腌小白菜.

　　豆腐干. 香菇。什锦泡菜：大白菜.

　　榨菜. 小黄瓜. 辣椒等。

　　营养早餐食谱（三）黑枣粥，鲜肉小笼，

　　苣笋豆干。黑枣粥：粳米. 糯米.

　　马芽枣. 核桃。鲜肉小笼：面粉.

　　肉末. 冬笋.

　　香菇。苣笋豆干：苣笋. 豆腐干.

　　胡萝卜. 香菇。

　　营养早餐食谱（四）皮蛋粥，果酱包，

　　雪菜肉末。皮蛋粥： 粳米.

　　糯米. 皮蛋. 芹菜.

　　火腿。果酱包：面粉. 果酱.

　　核桃. 牛奶。

　　雪菜肉末：雪菜. 肉末.

　　土豆. 胡萝卜。

　　营养早餐食谱（五）菜肉馄饨，白果糕.

　　鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉.

　　肉末. 腌小白菜.

　　香菇. 姜。

　　白果糕：糯米. 粳米.

　　白果. 核桃. 葡萄干。

　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋. 绿豆芽.

　　青椒丝。营养早餐食谱（六）牛奶果羹，

　　鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶.

　　苹果. 桔子. 葡萄干。

　　鲜肉青团：糯米. 青菜汁.

　　肉末. 香菇. 冬笋.

　　火腿末。牛肉土豆丁：牛肉. 土豆.

　　胡萝卜. 圆椒。 早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

　　早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿备一片做成的三明治一份。 早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。 推荐早餐食谱 ■草莓牛奶燕麦粥 特点：香润滑爽，

　　美味随意配。 制作要点：将燕麦片加水煮沸，冲入毫升鲜牛奶，

　　冷热可根据个人喜好决定,调成牛奶燕麦粥。再加入新鲜草莓即可食用。

　　根据个人不同喜好，还可在上面覆盖一层奶酪、蜂蜜或糖浆。

　　■菊花燕麦粥 特点：清热去火，味甘香远。菊花具有散风热、清肝明目，

　　解毒等功效，此粥有防止风热感冒、头痛眩晕、目赤肿痛的功效。

　　制作要点：取菊花-克,加入沸水冲泡，再加入煮沸的燕麦片，

　　拌均匀即可。根据个人不同喜好，加入蜂蜜或糖浆。

　　■虾皮紫菜鸡蛋燕麦粥 特点：牛奶和虾皮中含有丰富钙质，紫菜富含微量元素，该粥有补钙清热、强健心脏的功效。

　　制作要点：在小锅中加入水和燕麦片煮沸，再加入准备好的虾皮和紫菜。取鸡蛋一个，

　　打散后加入燕麦粥，置于微波炉内，

　　中火约一分半钟。依个人喜好用少量盐或鸡精调味即成。 ■鲜虾冬瓜燕麦粥 特点：有清热，

　　退浮肿的功效。 制作要点：将约克鲜虾仁切成茸，

　　冬瓜切成丁。在锅中滴入少许植物油，

　　将虾茸和冬瓜略翻炒一下。然后加入一杯水（约毫升）和少量燕麦片，煮开后置于微波炉中调至“中火”档加热一分半钟。

　　依个人喜好用少量盐或鸡精调味即成。 夏日早餐做法：绿豆沙，

　　白粥 第一天晚上在空开水瓶中放入洗净的 绿豆（把）或米 然后灌入开水到%满的状况，然后盖上瓶塞，第天早上就有绿豆沙或白粥喝了 和用高压锅堡出来的效果相同哦 非常不错 呵呵！

　　那楼主喜欢吃中餐还是西餐呢？ 中餐就稀饭包子最好，因为人休息一夜一早再吃油炸食品部利于肠道和胃的健康。

　　西餐就三明治最好是火腿的加杯牛奶即可 方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，

　　前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，

　　黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。

　　孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，

　　又增加蛋白质，味道带点咸，

　　也比较爽口。如果要调味，

　　还可以放些番茄酱。整个过程不超过分钟，

　　但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，

　　早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到分钟就能吃完。

　　需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，

　　这样可以补充一个晚上消耗的水分。 营养早餐的多种搭配法 当然，

　　早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，

　　你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。 、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。

　　但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。

　　如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；

　　如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，

　　或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

　　、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，

　　第二天早上热了吃，便捷又养颜。 、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，

　　再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。 春天正是孩子生长发育旺盛的季节，

　　不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，

　　所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，

　　最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，

　　让他“随风拔得快”。 三口之家早餐食谱推荐 周一：牛奶瓶（每瓶毫升）加谷物克，面包夹草莓酱奶酪（面包克，

　　草莓酱克，奶酪片克） 周二：牛奶瓶，

　　花卷只（每只克），蛋糕只（每只克），梨只（克） 周三：酸奶瓶（克），

　　蛋饼只（每只含鸡蛋克、小麦粉克），大苹果只（克） 周四：牛奶瓶（每瓶毫升）加谷物克，肉包子只（每只克），

　　香蕉根（克） 周五：牛奶瓶，三明治面包只（每只含面包片两片克，生菜两张克，

　　鸡胸脯肉克），煎饼只（每只克），

　　桔子只（克） 周六：大米粥（粳米克），煎蛋只（克），

　　烧卖只（克），菜包只（克），

　　酸奶瓶（克） 周日：牛奶瓶（每瓶毫升）加谷物克，火腿肠克，早餐面包只（每只克），

　　香蕉根（克） 健康早餐小贴士 .起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床至分钟后再吃为佳。

　　.有早起习惯的人，早餐可安排在点以后吃较好。 .不要因为赶时间就吃得太快，

　　以免损伤消化系统。 .早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

　　.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。