健康早餐食谱大全(营养早餐50例)

　　最有营养的早餐食谱早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，

　　甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的！

　　早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，

　　思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。

　　不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，

　　记忆力下降，甚至会产生低血糖，

　　所以早餐对一天的工作和学习非常重要。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。

　　谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增要坚持少盐、少糖、少油的原则，吃出营养，

　　吃出健康。上班族 早餐 .五色营养粥（黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆）+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜.豆奶（黑豆 黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果老年人早餐，本着以下老年人的膳食原则、平衡膳食粗细食物合理搭配、清淡少盐食物，

　　忌烈酒、保证新鲜水果蔬菜的摄入、参加适量运动，保持能量平衡。老年人早餐可配为：A、鸡蛋个克、牛奶一杯克、水果克、时令蔬菜克、瘦肉类克B、鸡蛋个克、稀饭克、馒头克、水果克、时令蔬菜克、瘦肉类克“三高”人群的营养早餐 对于有高血压、高血脂、高血糖的人来说，

　　由于饮食控制、服用药物、消化功能不良、甲状腺功能低下等原因，很容易造成维生素A的缺乏，进而给身体健康“雪上加霜”。

　　常喝胡萝卜奶，不但有助于降“三高”，还能提高免疫力，

　　预防感冒，冬天喝尤为有益。

　　β-胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。

　　牛奶中富含的脂肪与胡萝卜搭配在一起，可以为身体充分提供优良的脂溶性环境，促进β-胡萝卜素更快、更好地转换为维生素A。

　　对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，

　　再吃少量主食就可以保证其主要营养的需要。健康营养搭配(早餐) 一日之计在于晨，

　　早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，

　　从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，

　　还会影响一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。

　　牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。

　　燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。

　　另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。

　　可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

　　除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：鲜果玉米片＋土司面包，沙拉面包盒＋鲜果汁。

　　鲜果玉米片 材料：新鲜草莓四个、香蕉根、木瓜小片、玉米片杯、鲜奶杯 作法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，

　　并淋入鲜奶即可食用。 材料：小黄瓜条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯个、熟鸡蛋个、蛋黄酱半杯、土司片、盐半大匙 作法：、小黄瓜洗净、切丁，

　　加入半大匙盐腌分钟，然后用冷开水冲净，沥干。

　　中学生搭配最好最优营养的早餐 早上主食,蔬菜或水果,牛奶这样才能营养均衡.

　　但多数中学生都只吃主食喝牛奶,很容易忽视副食. 这样经常上课才两节就饿了，

　　一般有常见的早餐营养搭配有这几种 一面包,鸡蛋,

　　燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片) 二菜包子(注意,是菜包子,不是馒头什么的,

　　这样可以补充蔬菜那方面),鸡蛋,

　　牛奶 根据自己的食量,在此之外还可以加餐一个水果什么的.

　　最好不要吃油条大饼之类的,又增肥又伤胃！

　　搭配合理 学生的营养早餐应怎么吃？ “一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。

　　尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐，

　　但却为吃什么、怎么吃犯了愁。在此，

　　我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。 牛奶＋鸡蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加个水果，

　　便称得上是“黄金早餐”A吃得多不如吃得精 早晨起来，由于活动量不大，

　　再加上时间紧张，进餐时间短；因此，

　　早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。 每天喝牛奶是最好的补钙措施,

　　每天喝毫升牛奶即可。此外，鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，

　　是人类早餐不可缺少的最佳选择。B蔬菜水果不可少如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，

　　如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。

　　C吃早餐一定要吃主食早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。

　　因为，米面等主食是高能量食品，每克米面提供的能量近牛奶倍。

　　如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，

　　而且也造成能量的浪费。 此外，

　　学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖，

　　主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，

　　一餐以～克为宜。D早餐吃得要像“皇帝”一样 俗话说，

　　早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说，

　　早餐是一天中最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。

　　据调查，凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生，

　　其体形和功能发育都比较好，身体健壮，

　　上课精力充沛，学习效率也高；反之，

　　早饭吃不饱或不吃早饭的学生，经过紧张的脑力或体力活动，很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。

　　中、西式营养早餐食谱中式 ①红豆粥一碗，麻酱花卷个，拌黄瓜，

　　盐水花生米，煮鸡蛋个。

　　西式 ①牛奶毫升（可加点可可粉），煎鸡蛋个，面包～克，

　　面包可夹果酱或片奶酪，苹果个。

　　中学生营养早餐食谱营养早餐食谱（一） 肉末菜粥：粳米. 糯米.

　　肉末. 菠菜. 胡萝卜。

　　芹菜豆腐干：芹菜. 豆腐干丝. 茭白丝.

　　香菇。营养早餐食谱（二） 菜肉包：面粉. 肉末.

　　腌小白菜. 豆腐干.

　　香菇。 什锦泡菜：大白菜. 榨菜.

　　小黄瓜. 辣椒等。 大学生营养食谱食谱一：早餐：牛奶ml、面包（面粉克）、煮鸡蛋克。

　　加餐：时令水果。 食谱二 早餐：小米粥（小米克）、牛奶ml、荷包蛋（鸡蛋克）。 加餐：时令水果。

　　营养早餐食谱简单豆浆一杯鸡蛋一个粥面食可以不吃因为多吃面食容易发胖学生营养早餐食谱)按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的%左右。

　　但根据学生的生理活动和学习需要情况,对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B等,

　　其设计量可增加到%。 ()要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"

　　的基本原则,将每个营养早餐食谱的设计,尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。

　　()每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果以补充维生素。 ()每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求,

　　应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收,又适合学生的食欲口味。 ()每个营养早餐食谱的设计,

　　还应考虑制作简便易行,可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。

　　健康的早餐有哪些众所周知，早餐对身体健康十分重要，

　　早餐不仅要营养丰富，而且很重要的一点是，

　　一定要“顶饿”，因为上午是一天中学习和工作任务最繁重的一个时段。　　一、早餐宜吃食品　　.早餐是大脑的“开关”，

　　其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，

　　最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，

　　如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。　　.维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，

　　使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。

　　.早餐一定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，

　　还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。

　　二、早餐不宜食品　　值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，

　　但因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间太长，

　　易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。

　　另外，就餐时间也很重要，

　　一般来说起床后活动－分钟，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合适的。

　　健康的营养早餐建议：牛奶一杯，鸡蛋个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等，

　　蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，

　　水果一个或鲜果汁一杯。