杂粮面包升糖指数高吗(糙米升糖指数)

不同食物在糖类含量相同时(如都是50克），升高血糖值的速度是不一样的，消化吸收快(容易消化)的食物升血糖的速度快，如面包、馒头、土豆、甜食等；消化吸收慢(难消化）的食物，升血糖的速度慢，如蔬菜、水果和豆类食品等。低血糖指数的食物不会使人过早产生饥饿感，使能量持续而缓慢地释放，并改善肠道运动，促进粪便和肠道内有毒物质的排出，对控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有益处。食物的血糖指数值越低对餐后血糖的影响越小。

高血糖指数的食物可引起餐后血糖快速增高,是导致肥胖症、糖尿病和心血管疾病的危险因素。因此，糖尿病患者宜选用低血糖值的食物。

升血糖值的快慢反映了食物消化吸收的速度，而食物消化吸收速度的快慢受多种因素的影响，如品种、糖类的类别、膳食纤维含量、脂肪含量、水分含量、加工或烹调方法等。大致规律如下：

?含支链淀粉比较多的糯米、黏米等比含支链淀粉比较多的大米、小麦等升血糖快。

?整粒或粗磨谷物升糖慢，如全麦或粗杂粮比粳米、精面升糖慢,这是因为膳食纤维的存在不利于消化而延缓了糖吸收。

?脂肪含量很高的食物，如油条、炸薯条等升糖慢，这是因为脂肪使胃排空减慢。

?水果普遍升糖慢，这是因为水果中的糖类以果糖和蔗糖为主，果糖直接吸收后需要经过转化过程才成为葡萄糖，所以升血糖较慢。蔗糖分子包含果糖和葡萄糖。

?粮食、蔬菜与动物性食物混合食用时，比单独吃粮食类升糖慢。

?加水煮、加热时间较长、加热温度较高的烹调方法使淀粉糊化更充分，更容易消化吸收，所以升糖快。

GI值分为三个等级，即低血糖生成指数食物、中血糖生成指数食物、高血糖生成指数食物。

GI数值越高，升高血糖的速度越快！

注：每种食物升高血糖的能力不仅由食物GI决定，还与食物数量有关，不在本文讨论范围。

低升糖食物（升糖指数小于46）

五 谷 类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。

蔬 菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆 类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生 果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶 类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

中升糖食物（升糖指数46-70）

五 谷 类： 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、燕麦片 。

蔬 菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡 。

肉 类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。

奶 类： 奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳。

生 果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖食物（升糖指数大于70）

五 谷 类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。

肉 类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬 菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

生 果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

注意一：

食物原料不要求精求细，越是粗粮，升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。

注意二：

尽量减少烹调食物，生吃比熟吃好，烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高，而米饭的升糖指数则低于稀饭。

注意三：

食物带皮吃更好，注意量的控制，消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜，尽量不要削皮，能带着皮吃就越能减少吸收速度。

注意四：

饮食中适当增加蛋白质和素食，每日碳水化合物占总热量55%—60%。对于饮食总热量的控制，要根据糖尿病患者ＢＭＩ指数决定。

注意五：

各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物，有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。