早餐菜谱(家常早餐食谱大全做法)

　　营养早餐的菜谱营养学家早餐吃什么 生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。

　　那么，让我们看看，

　　营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，

　　就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，

　　对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，

　　第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，

　　把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，

　　又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。

　　如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过分钟，

　　但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，

　　可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，

　　孩子不到分钟就能吃完。 需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，

　　这样可以补充一个晚上消耗的水分。 营养早餐的多种搭配法 当然，

　　早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

　　、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。

　　但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，

　　营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，

　　或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

　　、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，

　　第二天早上热了吃，便捷又养颜。 、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，

　　再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。 春天正是孩子生长发育旺盛的季节，

　　不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。

　　专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，

　　为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。 三口之家早餐食谱推荐 周一：牛奶瓶（每瓶毫升）加谷物克，

　　面包夹草莓酱奶酪（面包克，草莓酱克，

　　奶酪片克） 周二：牛奶瓶，花卷只（每只克），蛋糕只（每只克），

　　梨只（克） 周三：酸奶瓶（克），蛋饼只（每只含鸡蛋克、小麦粉克），大苹果只（克） 周四：牛奶瓶（每瓶毫升）加谷物克，

　　肉包子只（每只克），香蕉根（克） 周五：牛奶瓶，

　　三明治面包只（每只含面包片两片克，生菜两张克，鸡胸脯肉克），

　　煎饼只（每只克），桔子只（克） 周六：大米粥（粳米克），

　　煎蛋只（克），烧卖只（克），菜包只（克），

　　酸奶瓶（克） 周日：牛奶瓶（每瓶毫升）加谷物克，火腿肠克，早餐面包只（每只克），

　　香蕉根（克） 健康早餐小贴士 .起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床至分钟后再吃为佳。 .有早起习惯的人，

　　早餐可安排在点以后吃较好。 .不要因为赶时间就吃得太快，

　　以免损伤消化系统。 .早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

　　.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。 .家长的榜样很重要，

　　只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。种不同早餐的做法？

　　、蓝莓优酪加吉士三明治 准备时间：分钟。材料：片全麦面包、/杯玉米片、杯无脂牛奶、杯蓝莓、盎司切达吉士(Cheddar cheese)。

　　做法：将面包放入烤土司机。再把切达吉士切片，置于温热的吐司片间，

　　将这个小三明治微波秒，它尝起来就像烤的一样，但事实上却健康得多。

　　玉米片、牛奶、与蓝莓则放入搅拌器打成汁。营养成分：卡路里、克蛋白质、克碳水化合物、克脂肪、克纤维。

　　营养价值：乔治亚州立大学营养学教授罗森布伦(Christine Rosenbloom)指出，在这份餐点中，

　　吉士和牛奶的功用就是建立与维护肌肉。全麦面包和玉米片则能帮助降低胆固醇，而牛奶和吉士中的矿物质还能降血压。

　　” 、“拿了就走”早餐组合 准备时间：分钟。材料：个中型苹果、/品脱无脂牛奶、个全麦muffin、小盒花生酱。做法：苹果切片，

　　将牛奶、muffin、花生酱打包好，你就可以出门了。

　　花生酱可以搭配Muffin，也可以当作苹果的沾酱。营养成分：卡路里、克蛋白质、克碳水化合物、克脂肪、克纤维。

　　营养价值：muffin包含了几种重要的营养素，包括维生素A、B、B、C、D、和E。富含单元不饱和脂肪酸的食物，

　　例如花生酱，则能提高睾甾酮的水平。像这样的一餐，

　　可以协助你燃烧能量、提高效率，对于喜爱上健身房做重量训练的人也很有帮助。 、速成吐司与蛋饼 准备时间：分钟。

　　材料：个蛋、/杯冷冻菠菜、个加拿大培根(切成小方块)、个切片全麦面包、匙杏仁酱、杯葡萄果汁。做法：将蛋、菠菜、和培根一起打散搅碎，

　　倒入平盘内微波分钟左右。将面包烤热，涂上杏仁酱。

　　搭配葡萄汁饮用。营养成分：卡路里、克蛋白质、克碳水化合物、克脂肪、克纤维。 营养价值：杏仁酱含有单元不饱和脂肪，

　　可以预防血糖过低的情况，让你较不容易感到疲倦或易怒。葡萄汁则能提供丰富的抗氧化剂，

　　不仅能降低LDL (坏胆固醇)，还能够改善心脏的血液循环。

　　、花生酱香蕉卷加牛奶 准备时间：分钟。材料：匙花生酱、个奶蛋松饼(waffles)、根香蕉、/品脱无脂巧克力牛奶。

　　做法：将奶蛋松饼各涂上一匙花生酱，稍加微波一下。

　　将香蕉对半分，各用一片奶蛋松饼包成卷状，最后淋上巧克力牛奶即可。

　　营养成分：卡路里、克蛋白质、克碳水化合物、克脂肪、克纤维。 营养价值：市面上一些营养价值较高的松饼产品，

　　能提供复合碳水化合物，可以慢速在体内分解，

　　刺激血清素的制造，有助于安定大脑。香蕉则富含能保护心脏的钾。

　　、Santa Fe Burrito (面卷饼) 准备时间：分钟。材料：颗蛋、杯Santa Fe冷冻什锦蔬菜(黑豆、胡椒、和玉米)、个玉米粉薄烙饼、/杯低脂碎切达吉士、/杯墨西哥salsa酱。做法：将鸡蛋、蔬菜溷合打散，

　　倒入平盘中微波分钟左右后，用叉子搅拌一翻，

　　再次放入微波炉中，直到蛋与蔬菜烹参考资料 早餐食谱大全,早餐吃什么好?生活在紧张忙碌的大都市，

　　大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，

　　让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的?也许可以为许多白领或家长提供借鉴。

　　方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，

　　对半切，黄瓜切片，

　　樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。

　　孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，

　　又增加蛋白质，味道带点咸，

　　也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。

　　整个过程不超过分钟，但是营养要素都具备了。

　　如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，

　　早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到分钟就能吃完。

　　需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，

　　这样可以补充一个晚上消耗的水分。营养早餐的多种搭配法当然，

　　早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，

　　你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，

　　对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。

　　如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了;

　　如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，

　　或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，

　　可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，

　　第二天早上热了吃，便捷又养颜。

　　、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

　　春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，

　　所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，

　　早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。

　　三口之家早餐食谱推荐周一：牛奶瓶(每瓶毫升)加谷物克，面包夹草莓酱奶酪(面包克，

　　草莓酱克，奶酪片克)周二：牛奶瓶，

　　花卷只(每只克)，蛋糕只(每只克)，

　　梨只(克)周三：酸奶瓶(克)，蛋饼只(每只含鸡蛋克、小麦粉克)，

　　大苹果只(克)周四：牛奶瓶(每瓶毫升)加谷物克，肉包子只(每只克)，

　　香蕉根(克)周五：牛奶瓶，三明治面包只(每只含面包片两片克，

　　生菜两张克，鸡胸脯肉克)，

　　煎饼只(每只克)，桔子只(克)周六：大米粥(粳米克)，煎蛋只(克)，

　　烧卖只(克)，菜包只(克)，酸奶瓶(克)周日：牛奶瓶(每瓶毫升)加谷物克，

　　火腿肠克，早餐面包只(每只克)，

　　香蕉根(克)不同人群，早餐饮食有不同的侧重点儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，

　　注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。

　　在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。

　　面包有时也可用饼干或馒头代替。青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，

　　特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，

　　青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，

　　身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，

　　其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。

　　健康早餐小贴士.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床至分钟后再吃为佳。.有早起习惯的人，

　　早餐可安排在点以后吃较好。.不要因为赶时间就吃得太快，

　　以免损伤消化系统。.早餐也要定时定点，

　　否则会影响消化、吸收。.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，

　　所以不吃早餐全靠加餐不科学。.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，

　　孩子才会养成良好的早餐习惯。最有营养的早餐食谱好的早餐应该是：主食为主，

　　副食次之，有干有稀。

　　◆好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，

　　而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，

　　它是脑组织中的主要供能物质。　　◆好的早餐要有一定量的蛋白质供给，

　　如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，

　　保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。　　◆好的早餐要供给一定量的蔬菜，

　　如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，

　　保证早餐食入量。　　◆好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，

　　脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，

　　促进食欲。　　孩子早餐食谱举例　　星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条　　星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥　　星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋　　星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥　　星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳　　星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝　　星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥有早餐的菜谱么周：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。 周：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。

　　周：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。 周：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。

　　周：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。 周：煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。 周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜。