午餐菜谱(营养午餐食谱大全)

　　家常午餐可以做哪些菜十道简单家常菜的制作（菜谱） 一、简单家常菜的制作--炖排骨 炒锅烧水，水开后将切好的排骨放入。马上关火，

　　将排骨捞出。重新烧水烧开后，

　　放入：葱，姜，酱油，

　　醋，料酒，

　　糖，盐。 注意： 、醋少放，

　　酱油多放， 看颜色差不多就好了。 糖和盐按口味放。

　　、然后大火转小火， 盖锅盖慢慢炖。

　　中间经常翻一下，防止烧枯。

　　等水差不多干了的时候就好了。放葱起锅。

　　二、简单家常菜的制作--闷蛋 、打四个到五个鸡蛋，放入葱末和适量盐搅拌，待用。

　　、热锅，放中等油量，

　　等油热以后下鸡蛋，有点熟以后铲产锅底，不要让鸡蛋粘住，

　　再加少量油，反复这样两次，等底下的蛋熟了以后，

　　翻过来，翻面的时候最好准备一个盘子~先把盘子扣在过上 然后翻个，

　　稍微热一下就好了，起锅。 三、简单家常菜的制作--红烧茄子肉丝 、三根细茄子，

　　洗净，削皮，剖称两半切成一厘米宽度的小块，

　　待炒。 、加中等偏大量的油，

　　、成热的时候下锅翻炒，待到茄子有点软的时候起锅。

　　再在锅中放少量油， 切好葱姜蒜末暴之，

　　然后放大约二两左右的肉丝，要大一些，

　　肉片最好，爆炒，

　　熟了以后放茄子，立刻放酱油，

　　少量的水，糖，

　　鸡精，盐，

　　闷之。 、三分钟后即可食用。

　　四、简单家常菜的制作--鸡蛋炒西红柿 、两个西红柿切块，两个鸡蛋捣碎。

　　两勺色拉油，看得见为止，

　　油热放鸡蛋，加少两盐，稍微熟即可，

　　越嫩越好，然后铲出鸡蛋，关炉子，

　　如果锅里还有油就不用加油了，或者从蛋碗里倒一些出来。

　　、开旺炉子，搅拌西红柿，

　　放中等量盐（宁淡勿咸），放中等量水，

　　煮两分钟以后放鸡蛋。等水开之后放一勺糖，搅拌一下就可以起锅了，

　　这时可以放味精，起锅之时可以放些大蒜叶。

　　大功告成。（总耗时：：） 五、简单家常菜的制作--可乐鸡翅 、买好的鸡翅稍微洗洗，放入炖锅里；

　　切姜片，少许，放入锅中；

　　、加可乐，将鸡翅淹没；

　　加酱油，大约是可乐的/左右，看颜色红黑就行了。

　　盖锅盖， 大火煮； 、煮开后，

　　换小火炖。炖的过程中，可以看一下颜色是不是发红，

　　如果太淡会甜，太深则咸。炖的差不多了，

　　用筷子*鸡翅，感觉软了就好了。 六、简单家常菜的制作--蘑菇香菇红烧豆腐 新鲜香菇和新鲜蘑菇切片，

　　一大块手工豆腐不用切块，中等偏上的油量，

　　等油稍热，下蘑菇和香菇，锅里放一勺盐，

　　搅拌一下。然后是豆腐，

　　豆腐上也放一小勺盐，翻炒至稍热微熟（分钟左右）放酱油，

　　接着立刻放一大勺白糖（整个菜不能放水）放大蒜叶即可起锅（没有也可，大蒜末也可。）整个过程（总耗时：） 七、简单家常菜的制作--牛肉芹菜 材料：嫩牛肉克，

　　芹菜克。调味料：盐，白糖，

　　味精，淀粉，姜，

　　蒜，胡椒粉。

　　做法： ① 将芹菜切成薄片。牛肉横切成厘米长的薄片，

　　放入碗内，（加小苏打）、酱油胡椒粉、水淀粉，

　　绍酒、姜末和清水，浸分钟后，

　　加入话生油，再腌小时。 ②炒锅上火，

　　花生油烧至六成热，放入牛肉片，

　　用勺拌和，待牛肉色白时，倒入漏勺沥油。

　　锅内留少许油复上火，放入葱姜片爆炒，

　　放入芹菜块，一分钟左右放入牛肉同炒，放入盐，

　　糖加水中小火-分钟左右，加味精，

　　淀粉勾兑起锅。 八、简单家常菜的制作--皮蛋豆腐： .

　　... ... ...

　　... ...

　　... ...

　　... ...

　　... ...

　　... ...

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　　... ... ...

　　... ...

　　... .. 内脂豆腐一大块用开水烫过放凉，

　　皮蛋切小块（密技：用棉线切割又快又不沾）放在豆腐上，撒葱花，

　　淋酱油，点香油即成。

　　九、简单家常菜的制作--洋芋头鸡蛋汤 洋芋头一个切丝，鸡蛋两个捣碎，

　　锅内烧开一大碗开水，倒入洋芋头丝和盐，煮至水开丝烂，

　　倒入鸡蛋，稍微搅伴，

　　加味精和麻油，起锅。 十、简单家常菜的制作--咖喱鸡翅 鸡翅可根据个人喜好选用翅中或翅尖,

　　刀斩开,开水抄三五分钟即可备用; 土豆、葱头、鲜香菇、青椒（也可选尖椒）切片备用；

　　热锅凉油入咖喱粉适量（个人喜好），出咖喱香后稍沉一会儿顺序入葱头、香菇、土豆、鸡翅、青椒.

　　..，放水放调料（自选，俺只放盐）咕嘟到土豆熟了，

　　入水淀粉，起锅。

　　(现在超市里有包装现成的咖喱卤. 辣,微辣,

　　甜味的都有,做时都不用放淀粉)给我推荐一份午餐的食谱、简单点的~方案（）：早餐：煮鸡蛋个（鸡蛋克），蛋糕克，

　　白粥小碗（大米克），酱豆腐少（酱豆腐克）加餐：牛奶（鲜牛奶克）午餐：软烂饭小碗（大米 克），

　　蒸肉饼小碗（猪瘦肉克），烧细软萝卜（白萝卜克）加餐：煮果汁小碗（鲜橘汁克），

　　烤馒头干（面粉克）晚餐：肉末碎青菜汤面碗（肉末克，菠菜 克，挂面克），

　　红烧鱼（鲤鱼 克），花卷（面粉克）加餐：豆浆 克全日烹调用油l 克以上,

　　食谱含热能千焦方案（）：早餐：大米粥(大米克)，花卷(面粉克)，

　　蒸蛋羹(鸡蛋克)，酱豆腐克加餐：牛奶毫升，

　　加糖 O克，饼干克午餐：大米软饭(大米克)，胡萝卜熘鱼片(鲤鱼克、胡萝卜克、团粉O克)，

　　菠菜蛋汤(菠菜克、鸡蛋克)加餐：豆浆毫升，加糖 O克，蛋糕克晚餐：大米粥(大米克)，

　　发糕(面粉克)，肉末炒土豆泥(猪肉克、土豆克)全日烹调用油克,

　　全日热能千焦午餐食谱

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，

　　并减少油、盐及糖分，要讲究的比例，

　　即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，

　　六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。

　　“早餐要吃饱，午餐要吃好，

　　晚餐要吃少”，这种说法确实是有道理的，白领除了为自己的午餐主食做好准备之外，

　　午餐后一个小时还可以补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果。还可以适当备些健康零食，

　　如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片或豆奶等。 =================================== 食谱一： 星期一 胚芽饭 瓜仔肉燥 香芹甜不辣 白菜黺丝 紫菜蛋花汤 鲜乳 星期二 薏仁饭 梅子鸡 蕃茄炒蛋 蒜香芥蓝 绿豆薏仁汤 珍珠芭乐 星期三 火腿蛋炒饭 综合卤味 黄花菇汤 香蕉 星期四 割包() 卤肉片() 炒酸菜 花生糖粉 面线羹 橘子 星期五 面食 吐魠鱼羹面 马拉糕 豆浆 星期六 胚芽饭 马铃薯烧肉 拌五香豆乾 紫黄青江菜 黄瓜排骨汤 鲜乳 星期日 米饭 盐酥鸡丁 蒸蛋 蒜香苋菜 珍珠奶茶 柳丁 =============================== 食谱二： （一）茭白肉丝－－素什锦 主菜：鲜肉. 茭白. 

　　圆椒。 副菜：黄瓜. 腐竹. 

　　胡萝卜. 黑木耳 ?（二）海带肉丝－－素什锦 主菜：鲜肉. 

　　浸海带. 榨菜. 青椒。

　　副菜：西芹菜. 西兰花. 

　　油面筋. 水发肉皮 ?

　　（三）韭芽猪肝丝－－素什锦 主菜：韭芽. 猪肝. 瘦肉。

　　副菜：茭白. 油面筋. 

　　芦笋. 黑木耳。 ?

　　（四）莴笋肉丁－－木耳菜 主菜：肥瘦肉. 莴笋. 

　　胡萝卜。 副菜：木耳菜. 

　　花生. 虾皮。

　　（五）肉末豆腐－－香菇小白菜 主菜：肥瘦肉. 豆腐. 青椒. 

　　竹笋. 芝麻。 副菜：小白菜. 

　　香菇 （六）土豆肉排－－香菇菜心 主菜：肉排. 土豆. 

　　西芹 。 副菜：油菜. 

　　豆腐干丝. 香菇。

　　? （七）鸡蛋肉块－－生菜 主菜：小鸡蛋. 

　　肥瘦肉. 青椒丝。 副菜：生菜. 

　　虾皮. 枸杞子。

　　帮妈妈没计一份午餐菜谱。方案一    可乐鸡翅，地三鲜，

　　白灼菜心，紫菜鸡蛋汤方案二    红烧带鱼，

　　油焖大虾，香干芹菜，海米白菜汤方案三    糖醋排骨，

　　干锅菜花，肉丝拉皮，白萝卜汤我家的菜谱，

　　望采纳哦营养合理的午餐食谱身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，

　　来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？ 第一，

　　造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。

　　第二，大脑能量不足严重影响记忆力。 第三，

　　易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。 第四，

　　诱发胆结石。 所以不仅要吃早餐，

　　而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，

　　午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，

　　则是延年益寿的要素之一。 营养学家认为：营养质量好的早餐，

　　应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，

　　食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。

　　正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量： 蛋白质 .克脂肪 .克碳水化物 .克热量 .千卡维生素A .微克胡萝卜素 .毫克视黄醇当量 .微克维生素B .毫克维生素B .毫克维生素C .毫克维生素E .毫克钙 .毫克铁 .毫克锌 .毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。

　　平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

　　宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层（底层）：谷类。

　　包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

　　它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。

　　每人每天要吃~克。 第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。

　　蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。

　　一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜~克，

　　水果~克。 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，

　　脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。

　　每天应吃~克。 第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。

　　除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，

　　且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B、B等。

　　每天应饮鲜奶~克，吃豆类及豆制品~克。

　　第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。

　　主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

　　每天不超过克。 少年朋友请注意： . 在食物宝塔上，

　　你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，

　　每一类食物你都需要。 . 在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，

　　在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。

　　而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。

　　. 日常生活中，不一定每天每种食物都照着"

　　宝塔"推荐量吃。

　　如不一定每天吃克鱼，可改成每周吃~次鱼，

　　每次~克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

　　二、我们如何吃早餐？ 抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！

　　一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！ 理想的早餐应该掌握这样两个原则： 就餐时间：一般来说起床后—分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

　　营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物. 人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。

　　因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。

　　早餐所供给的热量要占全天热量的 ％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。

　　B蛋白质食物. 人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。

　　因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。

　　最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则：热量计算 算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将/的热量分配在早餐摄取，

　　别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，

　　热能易消化。 早餐守则：复合性糖类 多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。

　　这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。 早餐守则：水份补充 水分补充在晨间也很重要。

　　营养师建议，一天水份所需最好有/量在上午补充完毕，未进食前先来杯cc开水活络肠胃，

　　或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。 早餐守则：清淡 油脂含量过多的餐点，

　　会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。 早餐的食谱宜清淡为主，

　　并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，

　　一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食： 面包片片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹份营养成分：热量. 

　　千卡,蛋白质. 

　　g,脂肪. g,

　　碳水化合物. g,维生素A . 

　　,微克维生素B . 

　　mg,维生素B .mg,

　　维生素C .mg,钙. 

　　mg,铁. mg,

　　锌. mg,铜. 

　　mg. 三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶袋，加营养谷物袋，

　　鲜肉包－个，香蕉一根；

　　星期二、四、六：白粥一碗（ 克），加煎蛋个，

　　烧麦包（菜包）个，酸奶瓶。 星期一主食：椰子吐司一片副食：熏肉片小菜：水果沙拉份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤份营养成分：热量 . 

　　千卡,蛋白质. g,

　　脂肪. g,

　　碳水化台物. g,维生素C . 

　　微克,钙. 

　　mg,铁. mg,

　　锌. mg,

　　铜. mg。

　　星期二主食：杭州小笼包 克（ 个）副食：五香茶蛋个小菜：八宝菜份（一小碟）汤羹：小馄饨克营养成分：热量 千卡，蛋白质. 

　　g，脂肪. 

　　g，碳水化合物. 

　　g，维生素A . 微克，

　　维生素B . mg，

　　维生素B. mg，

　　维生素C . mg，钙. 

　　mg，铁. 

　　mg，锌. mg，

　　铜. mg。 星期三主食：巧克力蛋卷一片副食：辣鸡翅—个小菜：酸辣瓜条份汤羹纯鲜牛奶 ml营养成分：热量. 

　　千卡蛋白质. g脂肪. 

　　g碳水化合物. g维生素A . 微克维生素B O. 

　　mg维生素B . mg维生素C . 

　　mg钙. mg铁. mg锌. 

　　mg铜 . mg。 星期四主食：奶皇包克，

　　副食：通脊肉（熟食）—片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）份汤羹：黑米紫米仁粥克营养成分：热量 . 千卡，蛋白质. 

　　 g，脂肪. 

　　g，碳水化合物. g，

　　维生素A .，微克维生素B . mg，

　　维生素B . mg，

　　维生素C . mg，钙. 

　　mg，铁. mg，

　　锌. mg，

　　铜. mg。 星期五主食：鲜虾肉汉堡个副食：蔬菜沙拉份历羹：豌豆泥奶油汤份营养成分：热量. 

　　千卡，蛋白质. 

　　g，脂肪. 

　　g，碳水化合物. 

　　g，维生素 A . 

　　微克，维生素B mg，维生素 B. 

　　mg，维生素C . 

　　mg，钙. mg，

　　铁. mg，锌. 

　　mg，铜. 

　　mg。 星期六主食：豆沙包克副食：酱鸡肝个小菜：拌雪里红豆份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥克营养成分：热量 . 千卡，

　　蛋白质. g，

　　脂肪. g，碳水化合物. 

　　g，维生素 A . g，

　　微克维生素B . mg，

　　维生素B . mg，

　　维生素 C. mg，钙. 

　　mg，铁. mg，

　　锌. mg，铜. 

　　mg。四、请您试着做 (一)肉末菜粥，

　　豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

　　豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。 芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝. 香菇。

　　（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜 燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

　　菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。 什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。 （三）黑枣粥，

　　鲜肉小笼，苣笋豆干 黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。 鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

　　苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。 （四）皮蛋粥，果酱包，

　　雪菜肉末 皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。 果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。 雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

　　（五）菜肉馄饨，白果糕，

　　鹌鹑蛋 菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。 白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。