初中生食谱(中学生营养餐15岁食谱)

　　大家帮忙制定一份中学生健康菜谱星期一早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，

　　而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调；

　　还有的青少年不吃早餐，上两堂课就饿了，精力不集中而影响学习。

　　总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供给，

　　做到膳食平衡。 一般情况下，一天需要的营养，

　　应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的/左右，

　　但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。

　　所以，一日三餐的热量，早餐应该占-%，

　　午餐占%，晚餐占-%。那么，

　　一日三餐应怎样安排呢？ 人们常说“早吃好，午吃饱，

　　晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注重数量，而且还要讲究质量。

　　午餐应适当多吃一些，而且质量要高。

　　晚餐要吃得少，以清淡、轻易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。

　　一 营养早餐的速配方案 方案一：两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，

　　取豆腐干克盛在盘里，鲜橙切开，搭配毫升豆浆一起食用。

　　方案二：全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取/根黄瓜切成小条并加少许盐；

　　配一根香肠；饮用毫升酸奶。 方案三：一个汉堡面包横切两半，

　　抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；

　　一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

　　方案四：两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，

　　在另一片上抹约克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。

　　牛奶饮用量为毫升。 方案五：两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，

　　取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为毫升。

　　[具体]二 美味午餐 多吃新鲜蔬菜，少吃油腻。

　　豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收。

　　在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，

　　同时还富含钙、镁、铁等元素。白米饭，

　　可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的选择。

　　饮料最好选择茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，

　　达到酸碱平衡。同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。

　　... ... 三 精致晚餐 都市人的晚餐建议 人的排钙高峰期常在进餐后～小时，

　　若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，

　　尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，

　　致使尿中钙不断增加，久而久之，逐渐扩大形成结石。

　　所以，晚上点左右进晚餐较合适。

　　晚餐吃素可防癌晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

　　[具体] 晚餐吃法大曝光 晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，

　　尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的预备时间，

　　所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。

　　摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，

　　产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。

　　[具体]中学生一日三餐营养膳食表食谱： 组长：蔡莹莹 组员：林瑶瑶、童 谣、陈圆圆 食 物 食物量（克） 配 餐 结 果 早餐 牛奶花生米稀饭鸡蛋馒头 单位 实际 标准 结果 热量 Kcal ok 蛋白质 克 . ok 铁 克 . ok 锌 克 . ok VA Ug . ok VB Mg . . ok VPP Mg . ok VE mg . ok 中餐 米饭虲仁花菜炒肉包菜鲜玉米橙子 + 晚餐 米饭红烧肉菲黄炒肉丝酸辣土豆丝三鲜汤 组长：朱海曙 组员：池申凡 季樟樟 （三餐是以早餐％，午餐％，

　　晚餐％的配比参数，根据个人体重配餐。） 早餐（克） 午餐（克） 午点（克） 晚餐（克） 晚点（克） 稀饭包菜咸菜 茶鸡蛋花卷馒头 米饭香酥鸭块木须肉小白菜磨茹汤 香蕉 米饭土豆烧牛肉西葫肉藕片肉汤 奶油蛋糕 配餐结果： 单 位 实 际 标 准 结 果 热量 Kcal ok 蛋白质 克 . 铁 克 . 锌 克 . ok VA Ug . ok VB Mg . . ok VPP Mg . + VE mg . ok 组长：陈洁琼 组员：金叶蒙、陈 旭 食品名称 摄入量（克） 早餐 鸡蛋（均值）牛乳（均值）馒头（均值） 午餐 鲳鱼韭菜紫菜（干）猪肉（肥瘦）（均值）鸡蛋（白皮）稻米（均值） 晚餐 稻米（均值）猪大排丝瓜鲜贝 主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比。

　　（“比例”项：实际摄入/标准供给量的百分比） 营养素 实际摄入量 标准供给量 比例 营养素 实际摄入量 标准供给量 比例 热量（千卡） . ％ 钙（毫克） ％ 蛋白质（克） . . ％ 铁（毫克） . ％ 脂肪（克） . ％ 锌（毫克） . ％ 维生素C（毫克） . ％ 硒（毫克） . ％ 维生素E（毫克） . ％ 硫胺素（毫克） . . ％ 视黄醇（微克） . ％ 核黄素（毫克） . . ％ 组长：林欣翰 组员：郑啸、林扬波、刘晨 （食物量单位：克） 早餐 中餐 晚餐 点心 豆浆花菜鸡蛋花卷 米 饭烧鸭块木须肉豆 芽粉丝汤 米 饭蒜苔炒牛肉猪肉片冬瓜片鸡蛋汤 苹果 组长：邱林爽 组员：陈康润、苏立杰 早餐：面包克，鸡蛋一个，

　　牛奶一杯（毫升），水果-克。

　　午餐：大米饭克，盐水虾克，肉丝（克）炒洋葱（克），

　　菠菜克，西红柿（克），海带（克），

　　蛋（克）花汤。 晚餐：大米饭克，菜（克）肉（克），

　　红烧鱼克，拌芹菜克。

　　夜宵（必要时）：酸奶一杯（-克），或水果（-克）。急需一份中学生三餐食谱日常生活中最基本的绿色食谱： 、每天最少要吃一个新鲜水果。

　　因为水果中含有维生素及纤维素。 、每天两调羹油。

　　这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量，其中植物油和动物油各占一半。 、每天最少三碟蔬菜。

　　尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果类。 、每天四碗饭或四个馒头。

　　在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不可少的。 、每天五份蛋白质：一个鸡蛋，

　　一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类，一碟肉，

　　一碟黄豆芽或豆腐 一日三餐健康食谱 清爽而营养的早餐 “一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。

　　你需要在早餐中摄入一天中%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！

　　果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。 因此你的早餐食谱种可选： *绿茶：由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，

　　因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。

　　而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，

　　所以你每天多只能喝杯咖啡。 *涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，

　　黄油富含维生素A，因此也是必不可少的。

　　*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障；而燕麦则可以防治心血管病。 *煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉：这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。

　　*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，

　　以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。

　　杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。 *水果（猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。

　　这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。 丰盛而健康的午餐 在午餐中，

　　你需摄入一天中％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，

　　过多的奶酪，油炸食品，小牛排或羊排等。

　　你可以选择： *矿泉水：由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，

　　因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。

　　*一杯红葡萄酒：记住，这可是使你保持健康的剂量。

　　适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。 *绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。

　　研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，

　　那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。 *贝类：海产贝类富含锌，

　　以及牛磺酸等活性酸，可以保护眼睛，增强视力。

　　*禽类肝脏（特别是鸭肝、鹅肝）：这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中，脂肪酸的含量达到％。

　　（所以食用动物肝脏对身体不宜是种偏见，适当是食取也是必要的。

　　） *水煮和清蒸的鱼肉（如：沙丁鱼、三文鱼 ）三文鱼富含两种重要的脂肪酸：EPA和DHA，它们可以降低血脂肪防止结石，

　　对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外，食用三文鱼还可以消除疲劳。

　　注意：这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的，而且不吃烤制的鱼肉。

　　*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。

　　*兔肉、鸡肉或鸭肉等：这些肉类中富含抗氧化物质；红色的肉类（牛肉、羊肉）则适合缺铁的人食用，

　　如：长发育期的儿童和月经较多的女性等。 *全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。 清淡素食的晚餐 与早餐和中餐相反，

　　晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，

　　晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。

　　*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉（可加入煮鸡蛋和蘑菇）以及蔬菜汤。 *面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。

　　*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。

　　豆腐，大豆的营养丰富，

　　可以治疗骨质疏松等许多病症。 *酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。

　　中学生一日三餐吃什么最好、营养早餐·最佳内容多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜。少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。

　　健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；

　　选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

　　、合理搭配方案：多种少量，主食不可少，要有奶制品，

　　蛋类也需要，果蔬流体非常好。

　　一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量，

　　但应该品种丰富。同时，

　　根据自己的不同喜好，早餐可分为－种食物。一、主食不能少。

　　主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，

　　身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二量。总体来说，

　　早餐的主食量不宜太大。二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。

　　每餐的份量可在ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，

　　不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。

　　初中生营养菜谱?