健康早餐搭配(健康早餐食谱大全简易)

　　早餐的最佳搭配我们宜昌人的早餐少不了凉面，老少皆宜，再配上原汁原味的玉米棒子，拍黄瓜，加上一杯柠檬水，

　　完美！一顿丰盛又营养的早餐，好吃到爆！营养早餐如何搭配健康的营养搭配早上吃到快面包面包一杯牛奶 如果能吃鸡蛋和饼干那个好了但如果太饱了就少吃点，晚上不益吃鱼吃虾等，中午多吃水果和蔬菜可以把你的营养增到最高，

　　中午吃点海鲜米也行也可以吃米配肉也行。如何搭配早餐才是最健康的？　　.准时就餐：一般来说，起床—分钟后再吃早餐最合适。需要注意的是，有早起习惯的人不要急于吃早餐，

　　起床后应饮～杯温开水，它对人体内器官有洗涤作用，而目对改善器官功能、防止一些疾病的发生都有很大好处，早餐则安排在点后吃。　　.营养搭配：荤素搭配，占全天热量的％即可。合理的早餐食品应该是富含水分和营养的。

　　牛奶、豆浆符合上述要求，可任选一种，还要有适量的蛋白质和脂肪，吃一些鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样不但可使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充沛。另外还需吃一点水果和蔬菜，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，

　　还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。　　.简单食谱：健康早餐并不复杂，只要在头一天备好一大杯牛奶、一把香蕉片，

　　一片全麦面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，而且会使人感觉精神抖擞。　　健康早餐　　蔬果起司吐司　　材料：　　原味起司片片　　全麦土司片　　小黄瓜片　　草莓颗　　做法：　　.原味起司片、土司、草莓各对半切备用。　　.取平底不沾锅，放入土司两面乾煎至颜色变黄时取出备用。　　.不沾锅中放入起司片煎香，

　　将作法的土司盖於起司片上即可起锅，并将起司那面朝上摆盘，摆上小黄瓜和草莓即可。　　※可和鲔鱼沙拉、葡萄柚汁搭配作为营养早餐　　※葡萄柚汁　　材料：葡萄柚颗　　作法：葡萄柚洗净去皮，果肉切小块以榨汁机榨汁即可。最健康营养的早餐怎么搭配鸡蛋/面包/或花卷/小米粥！简单实惠！

　　下面是基本简介！ 身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？ 第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，

　　甚至休克。 第二，大脑能量不足严重影响记忆力。 第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。

　　第四，诱发胆结石。 所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，

　　则是延年益寿的要素之一。 营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，

　　都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量： 蛋白质 .克脂肪 .克碳水化物 .克热量 .千卡维生素A .微克胡萝卜素 .毫克视黄醇当量 .微克维生素B .毫克维生素B .毫克维生素C .毫克维生素E .毫克钙 .毫克铁 .毫克锌 .毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，

　　这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃~克。

　　第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，

　　所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜~克，水果~克。 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，

　　脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃~克。 第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，

　　且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B、B等。每天应饮鲜奶~克，吃豆类及豆制品~克。 第五层（塔尖）：油脂类。

　　包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过克。 少年朋友请注意： . 在食物宝塔上，

　　你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。 . 在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，

　　以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。 . 日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。

　　如不一定每天吃克鱼，可改成每周吃~次鱼，每次~克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐？ 抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！

　　理想的早餐应该掌握这样两个原则： 就餐时间：一般来说起床后—分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。 营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物. 人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。

　　因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 ％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.

　　人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则：热量计算 算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将/的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，

　　白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。 早餐守则：复合性糖类 多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。 早餐守则：水份补充 水分补充在晨间也很重要。

　　营养师建议，一天水份所需最好有/量在上午补充完毕，未进食前先来杯cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。 早餐守则：清淡 油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。 早餐的食谱宜清淡为主，

　　并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食： 面包片片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹份营养成分：热量. 千卡,

　　蛋白质. g,脂肪. g,碳水化合物. g,维生素A . ,

　　微克维生素B . mg,维生素B .mg,维生素C .mg,钙. mg,

　　铁. mg,锌. mg,铜. mg.

　　三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶袋，加营养谷物袋，鲜肉包－个，香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（ 克），加煎蛋个，烧麦包（菜包）个，

　　酸奶瓶。 星期一主食：椰子吐司一片副食：熏肉片小菜：水果沙拉份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤份营养成分：热量 . 千卡,蛋白质. g,脂肪. g,

　　碳水化台物. g,维生素C . 微克,钙. mg,

　　铁. mg,锌. mg,铜. mg。 星期二主食：杭州小笼包 克（ 个）副食：五香茶蛋个小菜：八宝菜份（一小碟）汤羹：小馄饨克营养成分：热量 千卡，

　　蛋白质. g，脂肪. g，碳水化合物. g，维生素A .

　　微克，维生素B . mg，维生素B. mg，维生素C . mg，钙.

　　mg，铁. mg，锌. mg，铜.

　　mg。 星期三主食：巧克力蛋卷一片副食：辣鸡翅—个小菜：酸辣瓜条份汤羹纯鲜牛奶 ml营养成分：热量. 千卡蛋白质. g脂肪. g碳水化合物. g维生素A . 微克维生素B O.

　　mg维生素B . mg维生素C . mg钙. mg铁. mg锌. mg铜 . mg。

　　星期四主食：奶皇包克，副食：通脊肉（熟食）—片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）份汤羹：黑米紫米仁粥克营养成分：热量 . 千卡，蛋白质. g，脂肪. g，碳水化合物.

　　g，维生素A .，微克维生素B . mg，维生素B . mg，维生素C .

　　mg，钙. mg，铁. mg，锌. mg，

　　铜. mg。 星期五主食：鲜虾肉汉堡个副食：蔬菜沙拉份历羹：豌豆泥奶油汤份营养成分：热量. 千卡，蛋白质. g，脂肪. g，

　　碳水化合物. g，维生素 A . 微克，维生素B mg，

　　维生素 B. mg，维生素C . mg，钙. mg，

　　铁. mg，锌. mg，铜. mg。 星期六主食：豆沙包克副食：酱鸡肝个小菜：拌雪里红豆份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥克营养成分：热量 .

　　千卡，蛋白质. g，脂肪. g，

　　碳水化合物. g，维生素 A . g，微克维生素B . mg，维生素B .

　　mg，维生素 C. mg，钙. mg，铁. mg，

　　锌. mg，铜. mg。四、请您试着做 (一)肉末菜粥，

　　豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。 豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。 芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝. 香菇。 （二）燕麦粥，菜肉包，

　　什锦泡菜 燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。 菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。 什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。 （三）黑枣粥，鲜肉小笼，

　　苣笋豆干 黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。 鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。 苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。 （四）皮蛋粥，果酱包，

　　雪菜肉末 皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。 果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。 雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。 （五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋 菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

　　白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。