早餐健康食谱(35种家庭营养早餐做法)

　　

最有营养的早餐食谱

　　早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的！早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增 　　要坚持少盐、少糖、少油的原则，吃出营养，吃出健康。 　　上班族 早餐 .五色营养粥（黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆）+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜 　　.豆奶（黑豆 黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果 　　老年人早餐，本着以下老年人的膳食原则、平衡膳食粗细食物合理搭配、清淡少盐食物，忌烈酒、保证新鲜水果蔬菜的摄入、参加适量运动，保持能量平衡。老年人早餐可配为： 　　A、鸡蛋个克、牛奶一杯克、水果克、时令蔬菜克、瘦肉类克 　　B、鸡蛋个克、稀饭克、馒头克、水果克、时令蔬菜克、瘦肉类克 　　“三高”人群的营养早餐 　　对于有高血压、高血脂、高血糖的人来说，由于饮食控制、服用药物、消化功能不良、甲状腺功能低下等原因，很容易造成维生素A的缺乏，进而给身体健康“雪上加霜”。常喝胡萝卜奶，不但有助于降“三高”，还能提高免疫力，预防感冒，冬天喝尤为有益。 β-胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪与胡萝卜搭配在一起，可以为身体充分提供优良的脂溶性环境，促进β-胡萝卜素更快、更好地转换为维生素A。 　　对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食就可以保证其主要营养的需要。 　　健康营养搭配(早餐) 　　一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。 　　另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。 　　除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：鲜果玉米片＋土司面包，沙拉面包盒＋鲜果汁。鲜果玉米片 材料：新鲜草莓四个、香蕉根、木瓜小片、玉米片杯、鲜奶杯 　　作法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。 　　材料：小黄瓜条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯个、熟鸡蛋个、蛋黄酱半杯、土司片、盐半大匙 　　作法：、小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌分钟，然后用冷开水冲净，沥干。 　　中学生搭配最好最优营养的早餐 　　早上主食,蔬菜或水果,牛奶这样才能营养均衡.但多数中学生都只吃主食喝牛奶,很容易忽视副食.这样经常上课才两节就饿了，一般有常见的早餐营养搭配有这几种 　　一面包,鸡蛋,燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片) 　　二菜包子(注意,是菜包子,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面),鸡蛋,牛奶 根据自己的食量,在此之外还可以加餐一个水果什么的.最好不要吃油条大饼之类的,又增肥又伤胃！搭配合理 学生的营养早餐应怎么吃？ 　　“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐，但却为吃什么、怎么吃犯了愁。在此，我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。 　　牛奶＋鸡蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加个水果，便称得上是“黄金早餐” 　　A吃得多不如吃得精 早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短；因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。 　　每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝毫升牛奶即可。此外，鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐不可缺少的最佳选择。 　　B蔬菜水果不可少 　　如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。 　　C吃早餐一定要吃主食 　　早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。因为，米面等主食是高能量食品，每克米面提供的能量近牛奶倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费。 　　此外，学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以～克为宜。D早餐吃得要像“皇帝”一样 俗话说，早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说，早餐是一天中最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。 　　据调查，凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生，其体形和功能发育都比较好，身体健壮，上课精力充沛，学习效率也高；反之，早饭吃不饱或不吃早饭的学生，经过紧张的脑力或体力活动，很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。 　　中、西式营养早餐食谱 　　中式 　　①红豆粥一碗，麻酱花卷个，拌黄瓜，盐水花生米，煮鸡蛋个。 　　西式 　　①牛奶毫升（可加点可可粉），煎鸡蛋个，面包～克，面包可夹果酱或片奶酪，苹果个。 　　中学生营养早餐食谱 　　营养早餐食谱（一） 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。 　　营养早餐食谱（二） 　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。 　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。 　　大学生营养食谱 　　食谱一： 　　早餐：牛奶ml、面包（面粉克）、煮鸡蛋克。 加餐：时令水果。 　　食谱二 　　早餐：小米粥（小米克）、牛奶ml、荷包蛋（鸡蛋克）。 加餐：时令水果。 　　

给几个营养早餐食谱

　　

　　星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条?

　　星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥?

　　星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋?

　　星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥?

　　星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳?

　　星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝?

　　星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

　　?

　　下面向您推荐几种营养早餐搭配：

　　周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。

　　周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。

　　周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。

　　周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。

　　周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。

　　周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。

　　周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。

　　早餐食谱

　　买什么：一袋小馒头（.元）一瓶豆浆（.元）一袋豆腐干（.元）一个咸鸭蛋一个鲜橙

　　怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干克盛在盘里，鲜橙切开，搭配毫升豆浆一起食用。

　　早餐食谱

　　买什么：一袋全麦面包（.元）一袋香肠（.元）一盒酸奶（.元）一个鸡蛋一根黄瓜

　　怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取/根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用毫升酸奶。

　　早餐食谱

　　买什么：一袋汉堡面包（.元）一盒奶酪（元）一瓶果酱（.元）一袋早餐奶（.元）一袋营养麦片（元）一个猕猴桃

　　怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

　　早餐食谱

　　买什么：一袋三明治面包（.元）一瓶肉松（.元）一瓶花生酱（.元）一袋早餐奶（.元）一个番茄

　　怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为毫升。

　　早餐食谱

　　买什么：一袋豆沙包（.元）一瓶豆浆（.元）一小坛腐乳（.元）一个鸡蛋一个苹果

　　怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为毫升。

　　
营养早餐食谱大全



　　去百度文库，查看完整内容>

　　内容来自用户:ringandbook

　　怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀。

　　◆好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。

　　◆好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。

　　◆好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。

　　◆好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。【文章整理by健康饮食网

　　孩子早餐食谱举例：

　　星期一：　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。　　豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

　　
早餐食谱大全，早餐吃什么，早餐菜谱



　　每天早上起来，吃上一顿既快捷又营养的早餐，就是关爱自己的开始哦。尤其很多OL，她们总是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道，不吃早餐人会很快衰老的，还有，不良早餐还会导致发胖。所以，关爱自己就从关心早餐开始。

　　??第一道早餐谱：脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。

　　??牛奶前一天就买好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。而且牛奶也要会喝才能有营养。喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的方法是：先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。

　　??早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之%。所以，早餐一定要吃好。

　　??可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下种食物，最好不少于类：

　　??、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头

　　??、动物类食物——鸡蛋或肉类

　　??、牛奶或豆浆等大豆制品

　　??、新鲜蔬菜和水果

　　??这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你分钟内吃完。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需—卡，女性约—卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。

　　??第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。 这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。

　　??另外，还有几款家常早餐也一并送上：

　　??例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。

　　??例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。

　　??例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。

　　??例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。

　　??例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。

　　??人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的％，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物：人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。

　　??假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。

　　??要减肥也要营养，如果你有更好的早餐食谱，一起分享啊。

　　
一周营养早餐食谱安排表



　　第一天早餐：

　　

豆浆+自制烧麦+水煮蛋+豆腐乳+麦黄杏 第一天早餐：豆浆+自制烧麦+水煮蛋+豆腐乳+麦黄杏 头天晚上洗豆子浸泡，早上起来将浸泡好的豆子装到破壁机里，往杯体内加入适量清水，按豆浆键，二十多分钟后香浓的豆浆就完成了，在这个时间，我们可以做其他的，完全不受影响。 　　

煮好的糯米饭和鸡蛋块、培根，豌豆一起翻炒均匀，下盐，蚝油调味备用，买来的饺子皮再用擀面杖把边缘擀几下，弄出褶皱，把饺子皮里面包入适量的馅料，用虎口处将它收紧，这样就变成花朵状了，放在锅上蒸熟即可。 　　

鲜香美味的烧麦做好了，豆浆也打好了，时间刚刚好，一起上桌吧。 　　

每年麦黄杏上市的时候就代表着麦子也成熟了，丰收的季节又来了。 　　第二天早餐： 　　

南瓜红枣粥+猪肉水煎包+水煮蛋+凉拌西兰花+红心火龙果 第二天早餐：南瓜红枣粥+猪肉水煎包+水煮蛋+凉拌西兰花+红心火龙果 电饭锅预约功能真是太方便了，头一天晚上准备好材料，第二天早晨起来就有暖暖的粥了，不浪费时间更贴心。 　　

晚上准备普通面粉二百克，二克酵母，温水调好后，揉成光滑的面团，放在冰箱冷藏慢发酵一晚，第二天早上用绞肉机搅点馅料，包上小包，放在不粘锅里煎制，底部变成金黄色就可以加水蒸制，水量是包子的三分之二处，水干就出锅，味道很鲜美。 　　第三天早餐： 　　

牛奶+吐司片+水煮蛋+夏威夷果仁+圣女果第三天早餐：牛奶+吐司片+水煮蛋+夏威夷果仁+圣女果一份更接近西餐的早餐，是起晚后的作品，小孩子吃东西真是有趣，变一变他就高兴得不得了，吃的时候兴趣也十足，吃点坚果长身体，头脑更灵活。 　　第四天早餐： 　　

牛奶+鲜肉粽+水煮蛋+上校鸡块+巨峰葡萄第四天早餐：牛奶+鲜肉粽+水煮蛋+上校鸡块+巨峰葡萄 做的上校鸡块还有几块，用来当早餐正正好，端午节的粽子还有几个，热热早上吃，馅料都是自己喜欢的，爱吃甜的吃甜的，爱吃咸的吃咸的。 　　

粽子保存方法的小妙招：包好的粽子要是没吃完，放在冰箱冷冻保存之前，用保鲜膜紧紧地把粽子包裹，当粽子被包得密不透风的时候，冰冻保存几个月也没问题，再吃的时候拿出来热透和新包的一样好吃。 　　第五天早餐： 　　

大米粥+红豆包+水煮蛋+芹菜叶炒鸡蛋+鸡蛋芒 第五天早餐：大米粥+红豆包+水煮蛋+芹菜叶炒鸡蛋+鸡蛋芒 大米粥头天晚上放在电饭锅里预约的，太爱这个预约功能了。 　　

发面做馒头的时候，包一些红豆包，一起蒸熟，想换换口味的时候就可以从冰箱取出来，热一热就换了新吃法了。 　　

吃完的芹菜把摘下来的叶子留下来，焯一下水，和鸡蛋一起炒，味道鲜美，营养丰富，把芹菜叶切末和鸡蛋液打一起，挑食的孩子也挑不出来，一下解决不吃菜的难题。 　　第六天早餐： 　　

大米粥+胡萝卜饼+水煮蛋+火腿肠+圣女果 第六天早餐：大米粥+胡萝卜饼+水煮蛋+火腿肠+圣女果 早上食材只有面粉了，还有一个胡萝卜，把胡萝卜擦丝做一个胡萝卜饼，用手边自己的食材做最丰富的美食。 　　

热两个火腿肠加点蛋白质的营养，早餐就能吃得饱饱的了，还可以卷在一起吃，更有趣。 　　

准备面粉，胡萝卜擦丝，一个鸡蛋，适量清水，加盐，白胡椒粉调味，调到稀稠合适的面糊，在不粘锅里放油，勺一勺放在锅内摊平，两面金黄就熟了，用时非常短，味道非常好，而且胡萝卜经过油的煎制，更香。 　　第七天早餐： 　　

紫菜豆皮汤+鲜肉包+水煮蛋+羊角蜜甜瓜第七天早餐：紫菜豆皮汤+鲜肉包+水煮蛋+羊角蜜甜瓜 紫菜做个汤是很快手的，加一点豆皮是新吃法。 　　

豆皮提前焯水去掉豆腥味，热锅凉油，小葱姜丝爆香后直接加清水，下入豆腐皮一起煮，煮出豆制品特有的香味，把洗好的紫菜加入，水一天就可以出锅了，有满满的海鲜的味道。 　　

晚上准备普通面粉二百克，二克酵母，温水调好后，揉成光滑的面团，放在冰箱冷藏慢发酵一晚，第二天早上用绞肉机搅点馅料，包上小包，这次我们不吃水煎包，放在锅上蒸，包的小小的，可爱极了，两口一个吃起来都觉得比大包子香。