本文专家：邓　红（南方医科大学营养与食品卫生系副教授）

生长发育期的孩子，营养至关重要。美国第一夫人推营养午餐，日本出“食育法律”。中国妈妈们怎么办？来学学其中的妙法吧。

美国第一夫人米歇尔·奥巴马，最近被美国学生集体吐槽，因为一件好事。

从2012年至今，她一直在推动学生营养午餐法案：高中生午餐食物摄入不能超过850卡路里，包括：200克左右鸡肉、一杯蔬菜、半杯土豆泥、一个全谷物面包、约227毫升脱脂牛奶。

从营养角度看，这个方案很合理，热量摄取及食物搭配，都能满足学生一餐的营养需求。只不过，美国学生一向爱吃汉堡、喝可乐，骤然改变饮食习惯，他们有诸多抱怨。

美国学生太任性！对学生而言，膳食影响生长发育，是得讲究营养搭配。除美国外，日本也有著名的“食育法律”。中国目前没有相关法律出台，孩子的营养全靠妈妈的知识储备。

“根据孩子年龄阶段的不同，营养的侧重点也不同。”邓红教授表示。

小学生

发育快，别少铁

别看现在孩子吃得好了，但仍然存在缺铁的情况。这是因为，小学生正处于发育高峰期，对铁的需求量很大。

“缺铁会让孩子生长发育迟缓，记忆力差，学习能力和智力也会下降。”邓红教授介绍道，“这是因为，铁参与机体的血红蛋白、肌红蛋白等合成，孩子在生长发育期间，需要补充足量的铁，满足造血、肌肉组织等生长需要。”

若严重缺铁，还会导致缺铁性贫血。此时孩子表现为厌食，易烦躁，体力下降，对周围事物不感兴趣，注意力不集中，严重者还会有面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，指甲脆薄，头晕等。

“缺铁在农村孩子身上更加明显。”她说道。相对城市中的孩子，农村孩子吃的食物单一，肉类、鱼类、奶制品、蛋不够全面，导致铁、钙等矿物质摄入不足，贫血的情况更为明显。

妈妈学着点：

饮食是补铁的最好方法，含铁丰富的食物很多，如动物血、肝脏以及瘦肉、芹菜、苋菜、番茄等。邓红教授尤为推荐动物肝脏，“小学生每周最好能吃1~2次，每次50克左右”。

维生素C能促进铁吸收，可以搭配着多补充些富含维生素C的食物。许多新鲜蔬果中都含有丰富的维生素C，比如猕猴桃、草莓、橙子、菠菜、油菜等等。

摄入高蛋白食物也能改善贫血。黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆皮、芝麻、瓜子、核桃、松子等都是富含植物蛋白的食物；而鱼、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等等则富含动物蛋白。

她还建议，小学生最好每周吃一次海产品，因为海产品中矿物质、蛋白质也很丰富，利于孩子生长和智力发育，比如鱼、虾、贝类等。

妈妈需注意：

一般膳食中的铁已足够孩子的成长所需，如果没有严重贫血或其他特殊疾病，不需要给孩子额外补充铁剂，不要盲目给孩子吃“铁强化营养品”。

铁摄入过多会引起铁中毒，轻则出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛等消化道症状，重则出现肠坏死、脱水、心力衰竭、肝衰竭、抽搐，甚至昏迷、死亡，危害不容小觑。

中学生

有升学压力，要补脑

进入中学，孩子的学习压力骤然增大，还会迎来第二个生长发育高峰——青春期，因此营养均衡是首要任务。用脑多，还可以再多补充些补脑的食物。

营养均衡，首要做的是合理的热量分配。“早餐占一天总热量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%。”邓红说。

早餐中碳水化合物是最重要的，它很容易被消化吸收，能让孩子精力充沛。足够的碳水化合物也是大脑和神经细胞所必需的。

能提供碳水化合物的一般是主食，如面条、粥、馒头、包子、面包都可以。“早餐不能只喝牛奶，吃鸡蛋，它们可以提供蛋白质、矿物质，但也一定要有碳水化合物。”邓红强调。

孩子用脑多，消耗能量也大，早餐如果没吃好，可以在10点钟左右再吃些面包、坚果、水果等。

临考前，学生晚上可能会熬夜。若晚餐吃得早，可以在晚上9点钟左右加个餐，选择面食、牛奶等好消化的食物，“夜宵不太建议吃水果，因为水果不容易消化，临睡前最好不要吃。”

妈妈学着点：

早餐：选择馒头、包子、面包、粥粉面等做主食；加点煎蛋、煎肉、火腿肠等蛋白质来源；还要一片奶酪、一杯牛奶或豆浆等奶制品，最好还能加一份水果。有干有稀。

晚餐：先问问孩子中午在学校吃的什么。如果中午吃的猪肉、鸡肉，晚上就可以吃鱼、动物肝脏、豆制品等，避免重复，营养更均衡。目前我国孩子蔬菜摄入量明显不够，早餐、午餐提供的蔬菜种类较少，家长做晚餐时，可以适当多加些蔬菜的量：叶菜类、瓜茄类、根茎类，至少有两类蔬菜。

孩子用脑多，补脑的食物主要是指富含欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸的食物，比如核桃、松子、开心果等坚果，还有一些深海鱼。

妈妈需注意：

坚果中“补脑”成分丰富，而且方便携带，最适合给孩子当零食。但要注意，坚果是高热量、高脂肪食物，每天吃一小把就够了。而且吃了坚果，菜肴、主食就要少放油，把脂肪数量省出来，避免发胖。

坚持每天一杯奶

“不论中学生、小学生，仍要坚持每天喝一杯奶。”邓红强调。我国学生目前仍有缺钙的问题，尤其农村孩子，奶制品摄入量很少。

有些家长认为孩子断奶后就不需要再喝牛奶，一定要纠正这个错误认识。乳制品富含钙，缺钙不仅影响骨骼发育，对心血管健康也不利，低钙的孩子未来发生高胆固醇血症的风险也增大。

乳制品的选择很多，邓红教授推荐喝全脂奶。“脱脂奶会把一些维生素也一起脱掉，比如维生素A、维生素D、维生素B，喝全脂奶营养更丰富。”