高考期间一日三餐食谱(高三学生每日食谱)

　　高三学生一日三餐该怎么吃高三学生的饮食健康 中国营养协会理事长李淑媛一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的%～%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

　　推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。午餐饭菜要丰盛，

　　午餐各种营养素含量一般占全天供给量的%～%。推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；

　　土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，

　　口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

　　推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。

　　第一,高三生活耗能多,所以要经常注意均衡营养,

　　但不是多多益善这两年在学习与生活中发现,大多数学生在紧张的学习生活中所面临的主要问题并非在于营养上,只有极少极少的学生在长时间高强度学习后出现营养不良的症状.

　　其实出现这一症状的根本原因是由于脑过度疲劳、精神亢奋所导致的营养吸收出现的问题。如果饮食正常，

　　身体没有出现异常疲劳状况，那么不必担心，

　　只要维持平常的饮食就可以了，在生活中适当补增复合维生素制剂就足以满足需要。可以多食用一些含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的食品如鱼类或海洋生物- ，

　　这些营养有利于改善记忆。如上面蓝水晶所讲，燕麦是在人大脑疲劳的时候十分有效的营养源，

　　燕麦和香蕉是可以很快释放糖类的食品，累了饿了都可以用此充饥，切不可在高强度脑力劳动后食用巧克力、饮用酒精或浓茶等刺激性食品，

　　从长远角度讲这样做是不宜的。而且不要为了补充营养而不合理增加（或偏重）某一种营养，

　　这样盲目的做法不仅无效于学习，反而会出现一些不良影响。

　　最好的方法是上当地寻找一位营养师或营养厨师为孩子专门制订一套科学均衡的营养饮食方案。另外我的“营养早餐麦片学”中还讲到早晨食用一些麦片对于全天的工作学习都有利，不妨试试！

　　第二，补充营养，

　　重在“抗压”。其实升入高三以后，

　　家长的“工作重心”应该在生活抗压之上，这一点主要在于对学生的心理调试，

　　但营养并非一点忙都帮不上。人在压力下往往容易烦躁抑郁，

　　科学家已经证明在压力下人补充足量的锌元素有利于对紧张的缓解，另外多多食用含维生素C较多的红橙色蔬菜可以有效的提高人体免疫力，防止由于过度疲劳导致的易感染与免疫力下降的问题。

　　另外，现在市场上销售的补脑产品一般都是以鱼油（含EPA）与卵磷脂为主要原料。卵磷脂中含有的乙酰胆碱同样是强脑力劳动者不可缺乏的营养物质，

　　尽管日常生活饮食中不易吸收，但我的建议是，没有特殊情况不要经常服用这些补脑产品。

　　高考一日三餐如何搭配 ？早餐要吃好。 .营养早餐应包括：谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜或水果。

　　.早餐原则：多吃体积小、热量高的食物：如面包、花卷、鸡蛋、火腿、牛奶，豆浆内可加糖。 .举例：A 红糖麻酱花卷、豆奶、五香鹌鹑蛋、凉拌莴笋叶、八宝酱咸菜 B 金银卷、牛奶、鱼(凤尾鱼、熏鱼、酥鲫鱼)、凉拌绿豆芽、胡萝卜条 午餐要吃饱。

　　.饭菜要丰富、量要足，可不断地变换食物品种花样，增加孩子的食欲。

　　.午餐原则：不要过饱，不要过于油腻。

　　.举例：A 米饭、小馒头、酱翅中、番茄炒鸡蛋、清炒虾皮小白菜、海带豆腐汤 B 米饭、芝麻烧饼、红烧鱼块、酱爆三丁、凉拌菠菜粉丝、虾皮紫菜汤 晚餐要适量 .以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口易消化，睡前可喝杯牛奶。

　　.晚餐原则：晚餐时间应安排在：左右，餐前不吃零食。

　　.举例：A 花卷、清蒸鲜鱼、香菇扒油菜、拌腐竹(含水发腐竹、木耳、花生米、芹菜、胡萝卜)、绿豆汤 B 馒头、西芹牛肉丝、尖椒土豆丝、皮蛋豆腐、海米芹菜叶汤 餐后.小时至小时吃新鲜水果。高考一天三餐吃什么中餐：中餐不能太油腻。 上午学习过后，

　　孩子们需要丰富的午餐及时进行营养的补充。备考的学生压力较大，容易引发便秘，

　　可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品，因为这些都具有调节胃肠的作用。

　　家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，还可准备一点清汤（如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等）。