中餐食谱(中餐菜谱大全100道)

　　科学的午餐食谱我找的别的地方的星期一主食：二米饭（大米、小米）。炒菜：肉沫烧豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），小菜：拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）。汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。

　　星期二主食：花卷（白面、麻酱）。炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），香干抄芹菜）。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。 星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）。

　　小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。 星期四主食：红豆饭。炒菜：鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。小菜：爆腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。 星期五主食：烙饼。

　　抄菜：抄合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）。小菜：大葱蘸酱。汤：黄玉米面粥。 星期六主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，

　　胡萝卜)，盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花。 星期日主食： 发糕（黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖）。

　　炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，

　　拌三样（花生米、芹菜、胡萝卜）。汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。求一份合理科学营养的午餐食谱！身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？

　　第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。 第二，大脑能量不足严重影响记忆力。 第三，

　　易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。 第四，诱发胆结石。 所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，

　　晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。 营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，

　　都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量： 蛋白质 .克脂肪 .克碳水化物 .克热量 .千卡维生素A .微克胡萝卜素 .毫克视黄醇当量 .微克维生素B .毫克维生素B .毫克维生素C .毫克维生素E .毫克钙 .毫克铁 .毫克锌 .毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层（底层）：谷类。

　　包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃~克。 第二层：蔬菜和水果。

　　主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜~克，

　　水果~克。 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃~克。 第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。

　　除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B、B等。每天应饮鲜奶~克，吃豆类及豆制品~克。 第五层（塔尖）：油脂类。

　　包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过克。 少年朋友请注意： . 在食物宝塔上，

　　你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。 . 在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。

　　而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。 . 日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"

　　推荐量吃。如不一定每天吃克鱼，可改成每周吃~次鱼，每次~克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐？

　　抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！ 理想的早餐应该掌握这样两个原则： 就餐时间：一般来说起床后—分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。 营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物. 人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。

　　因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 ％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.

　　人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

　　早餐守则：热量计算 算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将/的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。 早餐守则：复合性糖类 多摄取复合性糖类的热能，

　　例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。 早餐守则：水份补充 水分补充在晨间也很重要。营养师建议，一天水份所需最好有/量在上午补充完毕，未进食前先来杯cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。

　　早餐守则：清淡 油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。 早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，

　　若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食： 面包片片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹份营养成分：热量. 千卡,蛋白质. g,脂肪.

　　g,碳水化合物. g,维生素A . ,微克维生素B . mg,

　　维生素B .mg,维生素C .mg,钙. mg,铁. mg,锌. mg,

　　铜. mg. 三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶袋，加营养谷物袋，鲜肉包－个，香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（ 克），

　　加煎蛋个，烧麦包（菜包）个，酸奶瓶。 星期一主食：椰子吐司一片副食：熏肉片小菜：水果沙拉份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤份营养成分：热量 . 千卡,蛋白质. g,

　　脂肪. g,碳水化台物. g,维生素C . 微克,

　　钙. mg,铁. mg,锌. mg,

　　铜. mg。 星期二主食：杭州小笼包 克（ 个）副食：五香茶蛋个小菜：八宝菜份（一小碟）汤羹：小馄饨克营养成分：热量 千卡，蛋白质. g，脂肪.

　　g，碳水化合物. g，维生素A . 微克，维生素B .

　　mg，维生素B. mg，维生素C . mg，钙. mg，铁.

　　mg，锌. mg，铜. mg。 星期三主食：巧克力蛋卷一片副食：辣鸡翅—个小菜：酸辣瓜条份汤羹纯鲜牛奶 ml营养成分：热量. 千卡蛋白质.

　　g脂肪. g碳水化合物. g维生素A . 微克维生素B O. mg维生素B . mg维生素C . mg钙.

　　mg铁. mg锌. mg铜 . mg。 星期四主食：奶皇包克，副食：通脊肉（熟食）—片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）份汤羹：黑米紫米仁粥克营养成分：热量 . 千卡，

　　蛋白质. g，脂肪. g，碳水化合物. g，

　　维生素A .，微克维生素B . mg，维生素B . mg，维生素C . mg，钙.

　　mg，铁. mg，锌. mg，铜. mg。 星期五主食：鲜虾肉汉堡个副食：蔬菜沙拉份历羹：豌豆泥奶油汤份营养成分：热量.

　　千卡，蛋白质. g，脂肪. g，碳水化合物.

　　g，维生素 A . 微克，维生素B mg，维生素 B.

　　mg，维生素C . mg，钙. mg，铁. mg，

　　锌. mg，铜. mg。 星期六主食：豆沙包克副食：酱鸡肝个小菜：拌雪里红豆份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥克营养成分：热量 . 千卡，蛋白质.

　　g，脂肪. g，碳水化合物. g，

　　维生素 A . g，微克维生素B . mg，维生素B .

　　mg，维生素 C. mg，钙. mg，

　　铁. mg，锌. mg，铜. mg。四、请您试着做 (一)肉末菜粥，豆沙包，

　　芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。 豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。 芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝. 香菇。 （二）燕麦粥，

　　菜肉包，什锦泡菜 燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。 菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。 什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。 （三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干 黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

　　鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。 苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。 （四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末 皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。 果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。 雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

　　（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋 菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。 白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。设计一份营养午餐食谱？星期一主食：二米饭（大米、小米）。

　　炒菜：麻婆豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），小菜：拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）。汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。星期二主食：花卷（白面、麻酱）。炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），

　　香干抄芹菜。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）。小菜：清炸鸡肝。

　　汤：面汤。星期四主食：红豆饭。炒菜：鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。小菜：爆腌萝卜。

　　汤：紫菜葱花鸡蛋汤。星期五主食：烙饼。抄菜：抄合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）。小菜：泡菜。汤：黄玉米面粥。

　　星期六主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭 ，

　　松仁香菇，芥末菜花。星期日主食：发糕（黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖）。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，

　　拌三样（花生米、芹菜、胡萝卜）。汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。简单有营养的中餐食谱我国早餐的几种类型　根据调查，我国早餐的形式大概分以下几种： 　　（）传统型：就是按传统早餐形式吃馒头、稀饭、油条、包子、咸菜、酱豆腐或剩菜，虽有热量，但蛋白质差，

　　含钙量低，与合理的营养标准相差很远。 　　（）速食型：牛奶加鸡蛋或牛奶加面包。牛奶加鸡蛋，蛋白质克，

　　热量千卡，达不到正常需求量；牛奶加面包，特别是果料面包，含糖分太多，易使血糖很快升上来，又很快降下去，早上不到点，

　　就会感到饥肠辘辘。 　　（）西餐型：一份三明治加一杯咖啡或一个汉堡包加一杯奶茶。这种西式早餐的最大缺点是油脂和糖的含量高，热量高，缺少蔬菜。另外，

　　咖啡和茶会影响铁的吸收，所以最好在饭后或中间休息时饮用。 　　（）营养型：注意营养均衡，蔬菜、肉类、蛋、奶、水果、谷类等食物要搭配得当。肉、蛋、奶和谷物保证了充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，蔬菜和水果补充人体所需的维生素和必需的微量元素。

　　下面向您推荐几种营养早餐搭配： 　　周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。 　　周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。 　　周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。 　　周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。 　　周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。 　　周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。

　　周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。 　　吃早餐时，很多人为了节约时间，往往来不及将食物加热就匆匆填饱肚子，有的人愿意喝一杯冷饮、冷果汁来开胃，这些都不利于健康。

　　常吃冷的早餐会对身体造成一定的危害。因为人体只有保持适度体温，微循环才会正常运转，氧气、营养素及废物等的运送才能顺畅。清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，

　　如果这时吃冰冷的食物，必定使体内各个系统血运不畅。时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响，导致胀气、便稀、皮肤越来越差、时常感冒等症状，让人的抵抗力下降。 　　所以，按照中国人的饮食习惯，

　　清晨起来最好先吃点热的食物。正如古人所说：“晨起吃粥，推陈致新，利膈养胃，生津液，令人一日清爽。”因此早上第一样食物，

　　应该是享用热稀饭、热燕麦片、热奶、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等，然后再配着吃鸡蛋、面包、点心、肉食、蔬菜、水果等。