健康营养早餐食谱(早餐营养搭配食谱大全)

　　给几个营养早餐食谱

　　星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条?　　星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥?　　星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋?　　星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥?　　星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳?

　　星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝?　　星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥　　?　　下面向您推荐几种营养早餐搭配：　　周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。　　周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。　　周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。　　周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。　　周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。

　　周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。　　周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。　　早餐食谱　　买什么：一袋小馒头（.元）一瓶豆浆（.元）一袋豆腐干（.元）一个咸鸭蛋一个鲜橙　　怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干克盛在盘里，鲜橙切开，

　　搭配毫升豆浆一起食用。　　早餐食谱　　买什么：一袋全麦面包（.元）一袋香肠（.元）一盒酸奶（.元）一个鸡蛋一根黄瓜　　怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取/根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；

　　饮用毫升酸奶。　　早餐食谱　　买什么：一袋汉堡面包（.元）一盒奶酪（元）一瓶果酱（.元）一袋早餐奶（.元）一袋营养麦片（元）一个猕猴桃　　怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。

　　牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。　　早餐食谱　　买什么：一袋三明治面包（.元）一瓶肉松（.元）一瓶花生酱（.元）一袋早餐奶（.元）一个番茄　　怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为毫升。　　早餐食谱　　买什么：一袋豆沙包（.元）一瓶豆浆（.元）一小坛腐乳（.元）一个鸡蛋一个苹果　　怎样做：取两个小豆沙包加热，

　　一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为毫升。早餐怎样吃最健康最有营养？早餐的科学搭配：营养专家认为，

　　早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。

　　因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

　　◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，

　　会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，

　　在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，

　　经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 ◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，

　　起床后活动分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在～ 克之间，

　　热量应为 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需 千卡左右的热量，中学生则需 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的%为宜。

　　主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的%～%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

　　推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。 营养早餐食谱（一） 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米. 

　　糯米. 肉末. 菠菜. 胡萝卜。 豆沙包：面粉. 赤豆沙. 果脯. 

　　猪油。 芹菜豆腐干：芹菜. 豆腐干丝. 茭白丝. 香菇。 营养早餐食谱（二） 燕麦粥，

　　菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片. 火腿丝. 胡萝卜末. 香菜。 菜肉包：面粉. 

　　肉末. 腌小白菜. 豆腐干. 香菇。 什锦泡菜：大白菜. 榨菜. 

　　小黄瓜. 辣椒等。 营养早餐食谱（三） 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

　　黑枣粥：粳米. 糯米. 马芽枣. 核桃。 鲜肉小笼：面粉. 肉末. 冬笋. 香菇。

　　苣笋豆干：苣笋. 豆腐干. 胡萝卜. 香菇。 营养早餐食谱（四） 皮蛋粥，

　　果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥： 粳米. 糯米. 皮蛋. 芹菜. 

　　火腿。 果酱包：面粉. 果酱. 核桃. 牛奶。 雪菜肉末：雪菜. 

　　肉末. 土豆. 胡萝卜。 营养早餐食谱（五） 菜肉馄饨，白果糕. 鹌鹑蛋。 菜肉馄饨：面粉. 

　　肉末. 腌小白菜. 香菇. 姜。 白果糕：糯米. 粳米. 白果. 核桃. 

　　葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋. 绿豆芽. 青椒丝。 营养早餐食谱（六） 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶. 

　　苹果. 桔子. 葡萄干。 鲜肉青团：糯米. 青菜汁. 

　　肉末. 香菇. 冬笋. 火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉. 土豆. 胡萝卜. 

　　圆椒。最健康营养的早餐怎么搭配鸡蛋/面包/或花卷/小米粥！简单实惠！下面是基本简介！ 身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，

　　来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？ 第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，

　　甚至休克。 第二，大脑能量不足严重影响记忆力。 第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。 第四，诱发胆结石。

　　所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。

　　营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量： 蛋白质 .克脂肪 .克碳水化物 .克热量 .千卡维生素A .微克胡萝卜素 .毫克视黄醇当量 .微克维生素B .毫克维生素B .毫克维生素C .毫克维生素E .毫克钙 .毫克铁 .毫克锌 .毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。

　　平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层（底层）：谷类。

　　包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃~克。 第二层：蔬菜和水果。

　　主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜~克，

　　水果~克。 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃~克。

　　第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，

　　是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B、B等。每天应饮鲜奶~克，吃豆类及豆制品~克。 第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。

　　植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过克。 少年朋友请注意： . 在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。

　　. 在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。 . 

　　日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃克鱼，

　　可改成每周吃~次鱼，每次~克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐？ 抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！

　　理想的早餐应该掌握这样两个原则： 就餐时间：一般来说起床后—分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。 营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物. 人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，

　　粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 ％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物. 人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，

　　早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则：热量计算 算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将/的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，

　　营养易吸收，热能易消化。 早餐守则：复合性糖类 多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。 早餐守则：水份补充 水分补充在晨间也很重要。营养师建议，

　　一天水份所需最好有/量在上午补充完毕，未进食前先来杯cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。 早餐守则：清淡 油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。

　　早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，

　　主食： 面包片片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹份营养成分：热量. 千卡,蛋白质. g,脂肪. g,碳水化合物. 

　　g,维生素A . ,微克维生素B . mg,

　　维生素B .mg,维生素C .mg,钙. mg,铁. 

　　mg,锌. mg,铜. mg. 

　　三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶袋，加营养谷物袋，鲜肉包－个，香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（ 克），

　　加煎蛋个，烧麦包（菜包）个，酸奶瓶。 星期一主食：椰子吐司一片副食：熏肉片小菜：水果沙拉份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤份营养成分：热量 . 千卡,

　　蛋白质. g,脂肪. g,碳水化台物. g,维生素C . 

　　微克,钙. mg,铁. mg,锌. mg,

　　铜. mg。 星期二主食：杭州小笼包 克（ 个）副食：五香茶蛋个小菜：八宝菜份（一小碟）汤羹：小馄饨克营养成分：热量 千卡，蛋白质. g，脂肪. g，碳水化合物. 

　　g，维生素A . 微克，维生素B . mg，维生素B. mg，

　　维生素C . mg，钙. mg，铁. mg，锌. 

　　mg，铜. mg。 星期三主食：巧克力蛋卷一片副食：辣鸡翅—个小菜：酸辣瓜条份汤羹纯鲜牛奶 ml营养成分：热量. 千卡蛋白质. 

　　g脂肪. g碳水化合物. g维生素A . 微克维生素B O. mg维生素B . mg维生素C . mg钙. mg铁. 

　　mg锌. mg铜 . mg。 星期四主食：奶皇包克，副食：通脊肉（熟食）—片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）份汤羹：黑米紫米仁粥克营养成分：热量 . 

　　千卡，蛋白质.  g，脂肪. g，

　　碳水化合物. g，维生素A .，微克维生素B . mg，维生素B . mg，维生素C . 

　　mg，钙. mg，铁. mg，锌. 

　　mg，铜. mg。 星期五主食：鲜虾肉汉堡个副食：蔬菜沙拉份历羹：豌豆泥奶油汤份营养成分：热量. 千卡，

　　蛋白质. g，脂肪. g，碳水化合物. 

　　g，维生素 A . 微克，维生素B mg，维生素 B. mg，维生素C . mg，

　　钙. mg，铁. mg，锌. mg，铜. 

　　mg。 星期六主食：豆沙包克副食：酱鸡肝个小菜：拌雪里红豆份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥克营养成分：热量 . 千卡，蛋白质. g，

　　脂肪. g，碳水化合物. g，维生素 A . g，微克维生素B . mg，

　　维生素B . mg，维生素 C. mg，钙. mg，铁. mg，

　　锌. mg，铜. mg。四、请您试着做 (一)肉末菜粥，豆沙包，

　　芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。 豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。 芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝. 香菇。 （二）燕麦粥，菜肉包，

　　什锦泡菜 燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。 菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。 什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。 （三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干 黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。 鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。 苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

　　（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末 皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。 果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。 雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。 （五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋 菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

　　白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。