一周营养早餐食谱(7一12岁营养早餐食谱做法)

求一周 高中生营养早餐食谱 、

　　三明治加一杯牛奶

　　自制的三明治 做法：。取一片面包片（最好是全麦或杂粮的，营养丰富）。煎一个荷包蛋，放在面包片上。铺上一片生菜。在微波炉里把火腿肠加热（我家孩子爱吃那种加热到开花的，我一般买廖师傅台湾肉肠），用刀纵向切成二半，平铺在生菜上。再在上面放一片面包片即可。

　　这个早餐集谷物、蔬菜、蛋、肉、奶于一体，营养丰富。若再搭配些水果就更完美了。

一周营养早餐的最佳方法

　　　　记住：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。

　　　　怎样做：馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干克，鲜橙切开，搭配毫升豆浆一起食用。

　　　　然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。

　　　　周四：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜

　　、早餐至少包含三大类食物

一周营养早餐食谱

　　周一：鲜豆浆克，馒头克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁克。

　　 周二：小米绿豆稀饭克，炸馒头片克，佐以凉拌西芹段、小虾皮克，豆腐乳一块。

　　 周三：大米稀饭克，花卷或葱油饼克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽克。

　　 周四：鲜牛奶克，面包克，佐以火腿肠或瘦猪肉克。

　　 周五：八宝粥克，蒸包克，佐以糟醋蒜、酱菜克。

　　 周六：肉丝面条克，熟鸡蛋一个，佐以自制水萝卜丁或榨菜丝克。

　　 周日：胡辣汤克，油条或豆沙包克，佐以大葱拌牛肉、酱菜克。

　　这是一条真理：早餐要吃得象国王，午餐吃得象王子，晚餐吃得象贫民。早上吃些点心或者稀饭，或者面包，或者面条、馄饨都行，别忘记吃鸡蛋啊，能喝些酸奶或牛奶最好,还有水果，哪怕吃一两片都行。早餐应该包括你可以想到的所有食品：稀饭或面包或点心、小菜、水果、牛奶、鸡蛋、肉、鱼、蔬菜……早餐绝对是颗重磅炸弹，你就照星级饭店自助餐那么搭配挺合适。一般不应该把各种食物分开来在不同的天里吃，而是一天的早餐中尽量含有丰富的食物。如果实际情况做不到，尽量丰富就行，至少要有粥或牛奶、一点水果。

　　早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。

　　 喝牛奶也讲究，牛奶是天然食物中营养最全面、比例最合适，且最容易被人消化吸收的一种饮品。但是喝牛奶却大有讲究，方法不妥，效果就会大打折扣。专家认为，喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。正确的方法是：早餐先吃面包、糕点等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。同时，喝牛奶不要同时吃巧克力，因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被人体充分吸收。

　　 应急早餐——假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急早餐也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片、海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。望采纳

求一份一周一日三餐健康、简单的食谱

一日三餐健康食谱[ -- :: | By: xiaolongnv ] 营养早餐：

　　早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入

　　食谱：开水杯，麦片杯，水煮鸡蛋个，水果个。

　　丰盛午餐： 午餐食物应忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

　　宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

　　清淡晚餐：

　　晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

　　食谱：

　　喝粥（宜添加玉米，南瓜等五谷杂粮），炒一青菜，最好有一只鱼，蘑菇炒肉平衡平衡

　　
营养早餐(周一至周五）

　　 

　　星期一 

　　早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 

　　午餐 白饭/碗＋洋葱炒牛肉丝＋凉拌豆腐＋冬瓜火腿汤＋枣子个 

　　晚餐 皮蛋瘦肉粥 碗 ＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋枣子个 

　　星期二 

　　早餐 皮蛋瘦肉粥 

　　午餐 白饭/碗＋清蒸带鱼＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋小蕃茄 个 

　　晚餐 皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄 个 

　　星期三 

　　早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 

　　午餐 什锦面（锅烧面/包＋草虾只＋蛤仔个＋鲜香菇朵＋小白菜/碗）＋猕猴桃个 

　　晚餐 白粥碗＋香菇蒸肉＋拌干丝＋炒菠菜＋拌茄子＋猕猴桃个 

　　星期四 

　　早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 

　　午餐 白饭/碗＋虾个＋蒜苗肉丝＋炒苦瓜＋菠菜豆腐汤＋猕猴桃个 

　　晚餐 白粥碗＋洋葱炒牛肉丝＋山药蒸肉＋青菜＋猕猴桃个 

　　星期五 

　　早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 

　　午餐 白饭/碗＋清蒸鱼＋西芹炒肉片＋焖冬瓜碗＋罗宋汤＋柚子片 

　　晚餐 香菇牛肉粥 ＋金玉满堂＋水煮芹菜豆腐丝 + 柚子片 

　　星期六 

　　早餐 香菇牛肉粥 

　　午餐 咖喱牛肉面（面＋牛肉丝大匙＋绿豆芽/碗）＋柚子片 

　　晚餐 香菇牛肉粥 ＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋烫空心菜碗 + 柚子片 

　　星期日 

　　早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片 

　　午餐 白饭/碗＋洋葱牛肉＋韭黄炒肉丝＋炒苦瓜＋笋丝汤碗＋枣子个 

　　晚餐 火锅（冬粉把＋cm玉米段段＋肉片～片＋草虾尾＋羊肉一包＋茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋枣子个 

　　欢迎高手多提意见，看看怎么搭配更省事省力，营养更均衡～～～争取意见完了我们家就要开始执行了哦～～ 

　　 

　　一周菜谱 

　　●●周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。 

　　晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤 

　　点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。 

　　●●周二早餐：小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶 

　　晚餐：红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤 

　　点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。 

　　●●周三早餐：油饼，豆腐脑 

　　晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。 

　　点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。 

　　●●周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做） 

　　晚餐：红烧排骨，蒜黄腊肉，泡菜，白菜豆腐汤 

　　蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。 

　　点评：冬季多吃大白菜，虽然很家常，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨，符合荤素搭配。 

　　●●周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋 

　　晚餐：羊肉火锅，锅底配料在超市都有现成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油调料可以减少上火的几率。 

　　点评：忙了一周，周末和家人团聚一下，暴撮一顿火锅，既方便又热闹，彻底放松和消除一周的劳累。

　　
求一周营养食谱！

　　早餐:

　　(一)

　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干;

　　肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜;

　　豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油;

　　芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇.

　　(二)

　　燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜;

　　燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜;

　　菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇;

　　什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等.

　　(三)

　　黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干;

　　黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃;

　　鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇;

　　苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇.

　　(四)

　　皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末;

　　皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿;

　　果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶;

　　雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜.

　　(五)

　　菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋;

　　菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜;

　　白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干;

　　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝.

　　(六)

　　牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁;

　　牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干;

　　鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末;

　　牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒.

　　午餐:

　　(一)茭白肉丝－－素什锦

　　主菜：鲜肉．茭白．圆椒;副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳;

　　(二)海带肉丝－－素什锦

　　主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒;副菜：西芹菜．西兰花．油面筋．水发肉皮;

　　(三)韭芽猪肝丝－－素什锦

　　主菜：韭芽．猪肝．瘦肉;副菜：茭白．油面筋．芦笋．黑木耳;

　　(四)莴笋肉丁－－木耳菜

　　主菜：肥瘦肉．莴笋．胡萝卜;副菜：木耳菜．花生．虾皮;

　　(五)肉末豆腐－－香菇小白菜

　　主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹笋．芝麻;副菜：小白菜．香菇

　　(六)土豆肉排－－香菇菜心

　　主菜：肉排．土豆．西芹;副菜：油菜．豆腐干丝．香菇;

　　(七)鸡蛋肉块－－生菜

　　主菜：小鸡蛋．肥瘦肉．青椒丝;副菜：生菜．虾皮．枸杞子;

　　(八)苹果什锦－－金针菇

　　主菜：苹果．瘦肉．鸡肝．圆椒;副菜：金针菇．海蜇丝．香菜末.

　　晚餐:

　　(一)鸡肝－－鱼丸菠菜底 主菜：鸡肝．鸡肫．冬笋．榨菜 副菜：青鱼．菠菜;

　　(二)胡萝卜烧牛肉－－黄豆芽 主菜：胡萝卜．牛肉．青蒜 副菜：黄豆芽．雪菜．虾皮;

　　(三)冬瓜肉片－－蒜末大耳菜 主菜：冬瓜．咸肉．干贝．黑木耳 副菜：木耳菜．蒜末;

　　(四)肉末豆腐－－麻酱拌菜心 主菜：猪肉．豆腐．咸鱼干．青椒 副菜：白菜心．胡萝卜．粉条．芝麻酱;

　　(五)炒五丝－－白菜黑木耳 主菜：鱿鱼．红萝卜．洋葱．甜椒．豆腐干 副菜：白菜．黑木耳．虾皮;

　　(六)狮子头－－豌豆苗 主菜：猪肉．鸡蛋．海米．葱 副菜：豌豆苗．胡萝卜丝．香菇;

　　(七)洋葱炒蛋－－白菜黄豆芽 主菜：洋葱．鸡蛋．肉丝．海带 副菜：白菜．黄豆芽．枸杞子;

　　(八)萝卜氽丸子－－拌三样 主菜：红萝卜．瘦猪肉．虾皮末．紫菜 副菜：绿豆芽．豆腐干丝．金针菇.

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