求一日三餐合理的饮食搭配表（省钱有营养）人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。
适合青少年一日三餐的一星期的营养食谱，推荐一下膳食原则 早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。 每天的饮食安排 第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼知、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。 第二，新鲜蔬菜和水果道 每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克；吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。 第三，动物性食物 即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及回其他动物性食物如鸡（鸭）、鱼、肉共100～150克。 第四，大豆及其制品 每天吃大豆 40克左右（一把），每周50克（1两）左右的坚果。 第五，纯热能食物 食用油25克。
然后不断轮换。实际掌握即可。详细例子下载《中国营养师教材答》百度文库，查膳食配餐有大量青少年设计菜样。问知道是无法放过来，容量不够的。调查一日三餐的饮食结构调查一日三餐的各种食物，进而计算出三餐各种营养素的总供给量，再跟中国居民膳食营养素推荐摄入量进行比较，看你的饮食结构是否合理，各种营养素摄取是否足量，优质蛋白质占总蛋白质的比例是否适宜。跟膳食宝塔可以比较你的饮食有没有达到多样化，种类是否齐全。营养膳食食谱设计
2）营养素间比例适宜。3）食物搭配合理，注意主副、粗细、荤素搭配。2、进餐定时定量（一般成人一日三餐，特殊人群三餐两点等）。3、兼顾饮食习惯，注重烹调方法（营养素损失）。4、考虑季节和市场供应。5、满足膳食多样化，并兼顾经济承受能力。6、及时调整食谱
2）查《中国居民膳食营养素参考摄入量》2、确定三大产能营养素的能量比例蛋白质：10%--15%； 脂肪：20%--25%； 碳水化合物：55%--65%。
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